Recepti Zdrava i fina ljetna jela 20. srpnja 2022.

Kako si osigurati dovoljno proteina na jednostavan način, ako ne jedeš meso?

foto: TwentyTen

Powered by:

gastro postao gastro.24sata.hr
Sve više ljudi se odlučuje za plant-based prehranu iz zdravstvenih i etičkih razloga. Uobičajeno pitanje koje se mnogima nameće kada se odluče za ovu veliku promjenu u svojim prehrambenim navikama je hoće li si iz biljnih izvora moći osigurati dovoljnu količinu proteina.

To pitanje je sasvim opravdano budući da su proteini makronutrijenti od vitalnog značenja, a mi ćemo te upoznati kako da ih osiguraš u dovoljnoj količini, ako se odlučiš za biljnu prehranu i pri tom uživaš u gurmanskim okusima. Makronutrijenti su ugljikohidrati, proteini i masti. Većina namirnica sadrži dva ili čak sva tri različita makronutrijenta. Do nedavno je prevladavalo mišljenje da se dostatna i kvalitetna količina proteina može dobiti samo iz namirnica životinjskog podrijetla što su mnoga novija istraživanja pobila. No, krenimo redom i upoznajmo se što su i zašto su proteini toliko važni za tijelo i iz kojih ih izvora možemo dobiti.

Kvaliteta proteina određuje se prema sadržaju aminokiselina

U organizmu proteini su nužni za rast, razvoj i izgradnju tkiva, mišićne mase, ligamenata, kože, kose i noktiju te za "popravak" organa i tkiva. Proteini su zapravo velike molekule sastavljene od manjih dijelova koji se nazivaju aminokiseline. Aminokiseline služe kao katalizatori za gotovo svaki kemijski proces u tijelu. Ukupno ima 20 aminokiselina, a devet ih se smatra esencijalnim aminokiselinama (EAA). Esencijalne aminokiseline su: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, cistein, fenilalanin, tirozin, treonin, triptofan, valin. Za razliku od ostalih vrsta aminokiselina, esencijalne aminokiseline tijelo ne može samo proizvesti i može ih unijeti samo prehranom. Većina zdravih ljudi može proizvesti neesencijalne aminokiseline koje su im potrebne.

Kada govorimo o unosu dovoljne količine proteina, moramo uzeti u obzir dvije stvari - količinu proteina i količinu esencijalnih aminokiselina. Proteinski sastav namirnice sastoji se od različitih kombinacija aminokiselina i definiran je prema tome koje esencijalne aminokiseline sadrži. Visokovrijednim proteinima nazivaju se oni koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. U takve proteine spadaju oni iz namirnica životinjskog podrijetla: meso, riba, jaja, mlijeko, sir.


Namirnice kojima nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina nazivaju se nepotpunim proteinima. Većina biljnih namirnica ima nepotpun proteinski profil, što znači da se trebaju kombinirati s drugom biljnom hranom koja ima različite esencijalne aminokiseline kako bi se dobio potpun proteinski obrok. Zato, ako se odlučiš za plant-based prehranu bitno je da znaš koja biljna hrana sadrži koje esencijalne aminokiseline i kako ih kombinirati da bi tijelo iz biljnog obroka dobilo sve potrebne aminokiseline. Umijećem kombiniranja (postizanja komplementarnosti) biljnih proteina osiguravaju se sve potrebne aminokiseline te plant-based prehrana postaje sasvim zdrav izbor. Neke od odličnih kombinacija su:

  • žitarice - mahunarke (npr riža/grah, juha od graška/toast, curry od leće/riža)
  • mahunarke - sjemenke (npr. grah/ sezamove sjemenke u umaku)
  • žitarice - mliječni proizvodi (npr. tjestenina/sir, sendvič od sira) za one koji pored plant-based prehrane koriste i namirnice životinjskog podrijetla

Tradicionalne kulture su, vjerojatno nesvjesno, od davnina kombinirale namirnice koje se međusobno nadopunjuju poput kukuruznih tortilja s grahom, riže s grahom, curry leće s rižom, prosa s tofuom. Jedini biljni izvor proteina koji sadrži svih devet aminokiselina je soja. Kada želiš znati da si pojela biljni obrok koji sadrži svih devet aminokiselina, a biljnog je podrijetla biraj plant-based proizvode iz asortimana GARDEN GOURMET. 

 | Author: TwentyTen foto: TwentyTen

Kako odrediti dnevnu potrebu za proteinima?

Količina dnevno potrebnih proteina ovisi o dobi, spolu i razini aktivnosti. Trenutačni američki preporučeni dnevni unos (RDA) iznosi 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, ova procjena ne uključuje aktivne ljude. Studije  pokazuju da je 1,2  grama proteina po kilogramu tjelesne težine razina od koje većina ljudi može imati koristi. Naravno ovo su općenite smjernice, a zapravo treba gledati i udio masnog tkiva u tijelu kako bi se odredio adekvatan unos proteina. Primjerice dvije osobe od 90 kilograma mogu imati potpuno različit sastav tijela i masnog tkiva. Tako jednoj osobi od 90 kg koja je utrenirana na  masno tkivo otpada 11-12 kg, a  drugoj koja ne vježba, 25 kg otpada na masti. Sasvim je sigurno da tim dvjema osobama potrebe za proteinima nisu iste, stoga je puno smislenije gledati koliko grama proteina unositi po kilogramu 'bezmasne' tjelesne mase. Udio vode, kostiju, mišića i masti možeš provjeriti na specijalnim preciznim vagama koje osim težine mjere i udio masti, vode i kostiju, a imaju ih nutricionisti i neki bolje opremljeni fitness centri. Dobro je znati i da potrebe za proteinima rastu u stanjima bolesti, intenzivnog rasta i razvoja, pojačanog stresa, trudnoće, dojenja.

Biljni izvori proteina

Gotovo sve namirnice imaju određeni postotak proteina, mi navodimo neke od biljnih izvora koji ih sadrže u većim količinama.

 | Author: Nestlé foto: Nestlé

Izvor: Nestlé

Kada želiš cjelovit, provjereno uravnotežen i naravno ukusan obrok posegni za GARDEN GOURMET linijom plant-based proizvoda. Samo neki od njih koje imaju u ponudi su: Sensational Burger - burger na biljnoj bazi koji izgleda, priprema se, miriše i ima okus kakav bi burger i trebao imati; Veganske mesne okruglice - ukusna i zabavna alternativa mesu, jednostavno se pripremaju, a gotove su u trenu! Veganski medaljoni - toliko su ukusni da ćeš ih se teško zasititi! Proteini su ključni sastojak brojnih GARDEN GOURMET proizvoda, a najčešće koriste sojine proteine – oni su izvor svih 9 osnovnih aminokiselina koje naše tijelo ne može samostalno proizvesti pa ih moramo unositi kroz hranu. Povrće i ostali sastojci biljnog podrijetla prisutni su u proizvodima u velikim količinama i predstavljaju izvrstan izvor vlakana. GARDEN GOURMET dao si je cilj da postane vlasnik certifikata ugljične neutralnosti.

Komentari 0
Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.