Powered by:
Ona je ovu tradicionalnu namirnicu pripremila na netradicionalan način - u kombinaciji s rižom i curry umakom s dodatkom kokosovog mlijeka, soja sosa i meda. Mi kažemo - mljac!
Naša Gastrolovka Zrinka Zekulić, autorica bloga Gladuša zasukala je rukave i bacila se u pripremu ukusnog, zdravog i vrlo jednostavnog ribljeg recepta koji će vas osvojiti na prvi griz. Glavna zvijezda njezina jela su bakalar i pikantni curry umak kojeg je, kako ne bi zasjenio nježnu notu ribe, razblažila kokosovim mlijekom, soja sosom i medom, a sve je poslužila uz rižu. Tako je popularnom bakalaru dodala utjecaj Azije i učinila ga zanimljivijim za nepce.
Ako volite ribu, slatko-ljute kombinacije okusa i općenito, azijsku kuhinju, sigurni smo kako ćete uživati u ovom receptu, ali i ponoviti ga za svoje ukućane i prijatelje. Osim što ćete uživati u netipičnim okusima, ovim obrokom osigurat ćete tijelu sve potrebne nutrijente. Bakalar je dobar izvor magnezija te odličan izvor selena i fosfora.
Sadrži vitamine B12 i vitamin D. Odličan je izvor proteina i stoga je namirnica koja bi trebala činiti osnovu na tanjuru, posebno nakon treninga. 100 grama bakalara sadrži tek 105 kcal, stoga se preporučuje osobama koje žele reducirati tjelesnu težinu, a osim toga, potaknut će sintezu serotonina - hormona zaslužnog za dobro raspoloženje.
"Ako bismo ukratko trebali opisati ovo jelo iz aspekta nutricionizma, onda bi to bilo: bogatstvo protuupalnih namirnica u izvrsnoj kombinaciji. Primarni izvor proteina je bakalar, ugljikohidrate nalazimo u integralnoj riži, povrću i medu, a mastima su bogati sezamovo ulje i kokosovo mlijeko. Energetska vrijednost kompletnog recepta je 1300 kcal. Jelo doprinosi dnevnom unosu selena, kalcija, magnezija, cinka i bakra, a od vitamina se ističu B3, B6, B12 i folat. Protuupalnom djelovanju doprinose omega-3 masne kiseline iz bakalara i inćuna, med te fitokemikalije iz svježeg povrća, đumbira, kumina, cimeta i korijandera", objašnjava nutricionistica Petra Tonković koja je Zrinki pomogla u osmišljavanju jela.
'Bogatstvo različitih prehrambenih vlakana u ovom je jelu osigurano korištenjem prvenstveno integralne riže, ljutike i kelja. Vrste prehrambenih vlakana koje se koriste u ovom receptu su izvrsni prebiotici što znači da ovim jelom hranimo i naš crijevni mikrobiom. Indijski oraščići nisu tu samo u službi okusa, već i kako bi doprinijeli udjelu minerala, vitamina E i nezasićenih masnih kiselina u jelu. Korištenjem različitih začina možemo doprinijeti okusu jela, ali i u nekoj mjeri smanjiti unos soli čiju prekomjernu konzumaciju povezujemo s kardiovaskularnim bolestima', dodaje Petra Tonković, mag.nutr., funkcionalnamedicina.com.
Recept za bakalar i curry umak pročitajte u nastavku.
Sastojci:
- 4 filea bakalara (oko 350 g)
- 1 žlica sezamovog ulja
- 4 manje ljutike (ili 1 veći luk)
- 4 režnja češnjaka, sitno nasjeckan ili zgnječen u pire
- 2 cm svježeg đumbira, nasjeckan ili zgnječen u pire
- 2 zelena dijela mladog luka, nasjeckana
- 2-3 žlice crvene curry paste (upute za homemade curry nalaze se ispod)
- 400 ml kokosovog mlijeka iz limenke (3 žlice izdvojimo ukoliko pravimo curry pastu)
- 1 žlica soja sosa
- 2 žličice meda
- cca. 2 šalice nasjeckanog kelja
- sok i korica limete
- bosiljak/peršin za ukras (po želji)
- prepečeni indijski oraščići
- integralna riža
Crvena curry pasta:
- 1 manja ljutika ili pola manjeg luka
- polovica ili cijela crvena chilli papričica (ili ½-1 žličica kajenskog papra)
- 4 režnja češnjaka
- 2 cm đumbira, oguljen i nasjeckan
- 2 žlice pasate
- 2 žlice soja sosa
- sok od pola limete
- 1 žlica slatke crvene paprike
- 3 žlice kokosovog mlijeka
- 2 slana inćuna
- 1 žličica smeđeg šećera
- 1 žličica praha kumina
- 3/4 žličice praha korijandra
- 1/4 žličice cimeta
Postupak:
1. Prvo izradite curry pastu u blenderu. Zrinka je koristila Gorenje blender. Ovisno koliko pikantan curry želite, stavite manju (ili polovicu) ili veću količinu crvene chilli papričice.
2. Bakalar posušite, začinite kurkumom i posolite. Ispecite na tavi, po minutu sa svake strane samo da dobije boju izvana, stavite sa strane i prekrijte folijom.
3. Zagrijte sezamovo ulje u velikoj tavi na jakoj vatri. Dodajte nasjeckanu ljutiku, češnjak, đumbir i zeleni luk. Kuhajte 5-8 minuta, dok ne budu mirisni i počnu se karamelizirati.
4. Dodajte curry pastu i kuhajte otprilike 1 minutu.
5. Dolijte kokosovo mlijeko, sojin umak i med. Promiješajte da se sjedini, dovedite smjesu do vrenja pa dodajte bakalar i nasjeckani kelj. Poklopite i kuhajte 5-8 minuta. Ukoliko je potrebno dodajte tople vode. Nemojte miješati, već lagano protresite lonac da se riba ne raspadne.
6. Maknite s vatre i umiješajte koricu limete i sok limete.
7. Za posluživanje, podijelite rižu u zdjele i servirajte bakalar s umakom. Posipajte tostiranim indijskim oraščićima i sokom od limete.
Dobar tek!
Još zdravih recepata te brojne savjete nutricionista kako se zdravije hraniti i usvojiti zdrave navike potražite na micrositeu Dobar start - projektu koji je missGastro pokrenuo u suradnji s Gorenjem.
