Plant-based prehrana fokusirana je primarno na hranu biljnog podrijetla. To ne uključuje samo voće i povrće, već i orašaste plodove, sjemenke, ulja, cjelovite žitarice i sve mahunarke.
Osobe koje slijede plant-based prehranu ne moraju nužno biti vegetarijanci ili vegani koji nikada ne jedu meso ili mliječne proizvode. Umjesto toga, proporcionalno biraju više hrane iz biljnih izvora.
Plant-based prehrana postala je vrlo popularna u svijetu jer sadrži potrebne makro i mikro nutrijente poput proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala, bogata je vlaknima i fitonutrijentima, a pozitivno utječe na zdravlje i okoliš. Plant-based nije isto što i veganska prehrana. Veganstvo zahtjeva izbacivanje svih proizvoda životinjskog podrijetla iz prehrane, dok je plant-based prehrana fleksibilnija i temelji se na ideji da se unosi više svih namirnica biljnog podrijetla, a manje mesa.
Dobro je znati podrijetlo biljne hrane koju koristimo, a izborom lokalnog i sezonskog dodatno pomažemo prirodi. Postoje linije proizvoda poput GARDEN GOURMET s kojima možeš zamijeniti meso, a dobiti dovoljno proteina pretežno iz soje i što nije manje važno uživati u okusu i osjećaju sitosti.
Plant-based prehrana temelji se na pet prehrambenih skupina
- Voće: Bilo koja vrsta voća uključujući jabuke, banane, grožđe, jagode, citrusno voće, itd.
- Povrće: paprike, kukuruz, salata, špinat, kelj, grašak, itd.
- Gomoljasto povrće: krumpir, mrkva, pastrnjak, batat, itd.
- Cjelovite žitarice: kvinoja, smeđa riža, cjelovita pšenica, zob, soja, ječam, heljda, itd.
- Mahunarke: grah, leća, grašak, slanutak, itd.
Postoji mnogo drugih namirnica u kojima također možeš uživati, ako se hraniš po načelima plant based prehrane uključujući orašaste plodove, sjemenke, avokado, tofu, tempeh, brašno i kruh od cjelovitih žitarica te tzv biljna mlijeka.
Načela plant-based prehrane
- Izbjegavanje ili ograničavanje namirnica životinjskog podrijetla.
- Prehrana s cjelovitim minimalno prerađenim namirnicama različitih vrsta voća, povrća, cjelovitih žitarica, sjemenki, orašastih plodova.
- Mahunarke i gljive kao glavni izvor proteina.
- Upotreba namirnica lokalnog podrijetla od malih proizvođača.
- Preferirati sezonske namirnice.
- Namirnice su manje prerađene.
foto: TwentyTen
Prednosti prelaska na plant-based prehranu
Nekoliko je glavnih prednosti prelaska na biljnu prehranu, a svi su znanstveno utemeljeni.
- Jednostavna kontrola tjelesne težine. Osobe koje jedu biljnu hranu obično su vitkije od onih koji to ne čine, a prehrana olakšava mršavljenje i održavanje težine bez brojanja kalorija. Osobama koje žele smršavjeti i zadržati stečenu liniju preporučuje se prehrana temeljena na cjelovitim namirnicama biljnog podrijetla što je potvrdio i pregled iz 2020. temeljen na 19 studija u kojima je sudionicima propisana dijeta temeljena na biljnoj prehrani. Istraživanja pokazuju da je biljna prehrana učinkovita za mršavljenje zbog gustoća kalorija. Mliječni proizvodi i visoko prerađena hrana bogati su kalorijama, ali imaju malo vlakana koja daju osjećaj sitosti i potiču zdrav crijevni mikrobiom. Cjelovite biljne namirnice imaju malo kalorija, što znači da možeš pojesti veliku količinu hrane bez prekoračenja kalorijskih potreba. Zato se na dijeti baziranoj na cjelovitim namirnicama ne moraju brojati kalorije.
- Prevencija bolesti. Plant-based prehrana može spriječiti, zaustaviti i u nekim slučajevima preokrenuti tijek kronične bolesti. To se posebno odnosi na srčane bolesti i dijabetes, ali istraživanja su također povezala biljnu prehranu s nižom stopom artritisa, poboljšanom funkcijom jetre i zdravijim bubrezima. Pregledom 90 studija iz 2019. utvrđeno je da je prehrana bogata cjelovitom biljnom hranom povezana sa značajno manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti u usporedbi s prehranom bogatom mesom i mliječnim proizvodima. Nekoliko je razloga za to. Hrana životinjskog podrijetla bogata je zasićenim masnoćama i kolesterolom koji uzrokuje nakupljanje masnog plaka nalik vosku u arterijama. Visoko prerađena hrana često sadrži previše soli, što potencijalno može povisiti krvni tlak. Promjenom prehrane, zamjenom s cjelovitom biljnom hranom može se smanjiti razina kolesterola, krvni tlak i rizik od srčanih bolesti. Pravilna prehrana bazirana na namirnicama biljnog podrijetla povezana je sa znatno nižim stopama dijabetesa tipa 2 i boljim ishodima kod oboljelih. Plant-based prehrana sadrži malo zasićenih masnoća i bogata je vlaknima, što pomaže tijelu da regulira šećer u krvi i pravilno apsorbira hranjive tvari. Biljna prehrana također smanjuje rizik od prekomjerne težine ili pretilosti, primarnog čimbenika rizika za dijabetes tipa 2.
- Doprinosi smanjenju ugljičnog otiska. Prehrana bazirana na biljnoj bazi bolja je za okoliš. Odabir takve prehrane jedna je od najboljih stvari koje možeš učiniti za okoliš. Glavni razlog je što uzgoj životinja za hranu troši nevjerojatno puno resursa poput krčenja šuma za stvaranje pašnjaka za ispašu stoke kao i uzgoj stočne hrane. U stočarstvu se troši i velika količina vode, a krave ispuštaju metan (plin koji zagrijava atmosferu) i sve to onečišćuju okoliš. Analiza iz 2018. pokazala je da stoka daje samo 18 posto kalorija koje se konzumiraju na globalnoj razini, ali zauzima 83 posto poljoprivrednog zemljišta.
- Ne moraš se odreći gurmanskih obroka. Sad kad si se upoznala s načelima plant-based prehrane znat ćeš si i sama pripremiti ukusne i zdrave obroke.
Kada želiš cjelovit, provjereno uravnotežen i naravno ukusan obrok posegni za GARDEN GOURMET linijom plant-based proizvoda. Samo neki od njih koje imaju u ponudi su: Sensational Burger - burger na biljnoj bazi koji izgleda, priprema se, miriše i ima okus kakav bi burger i trebao imati; Veganske mesne okruglice - ukusna i zabavna alternativa mesu, jednostavno se pripremaju, a gotovi su u tren!; Veganski medaljoni - toliko su ukusni da ćeš ih se teško zasititi! Proteini su ključni sastojak brojnih GARDEN GOURMET proizvoda, a najčešće koriste sojine proteine – oni su izvor svih 9 osnovnih aminokiselina koje naše tijelo ne može samostalno proizvesti pa ih moramo unositi kroz hranu. Povrće i ostali sastojci biljnog podrijetla prisutni su u proizvodima u velikim količinama i predstavljaju izvrstan izvor vlakana. GARDEN GOURMET dao si je cilj da postane vlasnik certifikata ugljične neutralnosti.
