Bezmesnu pljeskavicu falafel, čiji je glavni sastojka slanutak ili bob, izmislili su egipatski beduini, a s vremenom su postale rasprostranjene diljem svijeta kao dio brze zdrave hrane. Lako se pripremaju, a u cijelosti mogu zamijeniti glavni obrok zato što obiluju povrćem. Falafel se servira uz salatu u lepinji i tahini umak od sezama.
Tijesto za pizzu možete zamijeniti podlogom od cvjetače. Cvjetaču natrgajte na cvjetiće i usitnite u blenderu sve dok ne dobijete sitne mrvice. Stavite ih u zdjelu i ulijte vode toliko da pokrije svu cvjetaču, pa u zavreloj vodi kuhajte oko pet minuta. Dobro ocijeđene kuhane mrvice cvjetače pomiješajte s jajima, sitno sjeckanim češnjakom, ribanom mozzarellom i solju. Razmažite dobivenu smjesu u obliku pizze na lim obložen papirom za pečenje. Pecite je oko 20 minuta dok tijesto ne postane hrskavo i zlatne boje, te poslužite nadjevenu blanširanim povrćem i mozzarellom.
Kod pripreme podloge od cvjetače pazite da vam se u blenderu ne pretvori u kašu; utisnjena cvjetača bi trebala biti oblika sitne riže. Budite oprezni kod cijeđenja vode u kojoj se cvjetača kuhala, jer ako je ostalo malo tekućine tijesto će se raspasti, a cvejtaču bez vode možete skuhati i u mikrovalnoj pećnici. Klasičnu tjesteninu od bijelog brašna zamijenite integralnim ili heljdinim, ili količinu bijelog brašna zamijenite pasiranim povrćem.
Od rižinih rezanaca možete pripremiti palačinke i preliti ih slatko-kiselim povrćem. Namočite rezance u dosta mlake vode i ostavite neko vrijeme dok ne omekšaju. Ocijeđene i škarama narezane komade rezanaca pomiješajte s umućenim jajima i mladim lukom. Od smjese ispecite palačinke s obje strane dok ne dobiju zlatnu boju, te ih nadjenite povćem iz woka.
'Brzu hranu' zasićenu mastima i ugljikohidratima možete uvijek zamijeniti jelima od leće i gljiva, pireima od povrća, tortiljama punim povrća i graha, vegetarijanskim lazanjama, a svaki mesni burger odrezak nekom zdravijom alternativom; od tofua, batata, metvice i feta sira, quinoje i cikle, ili popečkom od krumpira.
1. Pečeni štapići batata
Lagano i brzo 30 min
SASTOJCI:
DUGULJASTI BATAT
ŽLIČICA MASLINOVOG ULJA
ŽLIČICA SOLI
PRSTOHVAT MLJEVENOG BIJELOG PAPRA
PRSTOHVAT LJUTE MLJEVENE CRVENE PAPRIKE
MAJČINA DUŠICA
Priprema: Narežite duguljasti batat na tanje, duguljaste štapiće. U zdjeli izmiješajte ulje, sol, papar, crvenu papriku i majčinu dušicu. U mješavinu stavite slatki krumpir i izmiješajte rukama kako bi se štapići potpuno obložili začinima. Lim obložite papirom za pečenje. Zagrijte pećnicu na 150 °C, posložite ploške začinjenih batata na papir i pecite dok ne postanu rumeni. Po želji zagrijte aromatični ocat s malo šećera do vrenja i kuhajte par minuta dok se ne zgusne. Umiješajte sjeckanu ljutu papričicu, pa pečeni batat zalijte reduciranim octom.
2. Čips od kelja s parmezanom
Lagano i brzo 30 min
SASTOJCI:
½ GLAVICE KELJA
3-4 ŽLICE MASLINOVOG ULJA
ŽLIČICA SOLI
SVJEŽE RIBANI PARMEZAN
Priprema: Obložite lim papirom za pečenje. Nožem odstranite sve tvrde dijelove iz sredine svakog lista kelja. Posložite listove na papir, pokapajte maslinovim uljem i pospite solju. Pecite u zagrijanoj pećnici na 180°C, oko 10 minuta, dok ne postane hrskav. Pospite ga ribanim parmezanom, vratite u pećnicu i zapecite još 5 minuta. Čips pospremite u hermetički zatvorenu posudu, u kojoj može stajati do 4 dana.
3. Burger s popečkom od krumpira
Zahtjevnije 45 min
SASTOJCI:
4-5 HAMBURGER PECIVA SA SEZAMOM,
4-5 PLOŠKE SLANINE
KISELI KRASTAVCI
ZELENA SALATA
100 G RIBANOG SIRA
4 MLADA LUKA
ZA POPEČKE:
80 G BRAŠNA
2 JAJA
80 G MLADOG LUKA
ŽLIČICA SOLI
1∕2 ŽLIČICE BIJELOG PAPRA
500 G KRUMPIRA
VEĆA TIKVICA
100 G ZELENIH MASLINA BEZ KOŠTICA
2 ČEŠNJA ČEŠNJAKA
2 ŽLICE JOGURTA
ŽLIČICA SODE BIKARBONE
Priprema: Na tavi bez masnoće prepecite ploške slanine dok ne postanu hrskave. Narežite krastavce na ploške, naribajte sir, te očistite luk i zelenu salatu. Peciva prerežite i svaku polovicu prepecite kratko na grill tavi. Tikvice i krumpire ogulite i sitno naribajte. Dobro ih ocijedite i prebacite u zdjelu za miješanje. Sitno nasjeckajte luk, češnjak i masline. Pomiješajte ih s naribanim povrćem, pa zatim dodajte brašno sa sodom, jaja, sol, papar i jogurt. Sve dobro izmiješajte kako bi dobili kompaktnu smjesu. Po potrebi dodajte još brašna. Oblikujte tanke popečke. Pržite ih u zagrijanom ulju sa svake strane oko 5 minuta, dok ne postanu svijetlosmeđe boje. Izvadite ih na papirnati ubrus kako bi upili višak masnoće. Posložite ih u peciva sa slaninom, sirom i pripremljenim povrćem.
4. Hamburger od quinoje s ciklom i avokadom
Zahtjevnije 45 min
SASTOJCI:
ŠALICA SUŠENE QUINOJE
2 ŠALICE VODE
½ ŽLIČICE SOLI
80 G TRAPISTA
3 ŽLICE RICOTTA SIRA
KUHANA CIKLA
2 JAJA
2-3 ŽLICE INTEGRALNOG BRAŠNA
2 MLADA LUKA
SOL
PAPAR
ČEŠNJAK U PRAHU
3-4 INTEGRALNA PECIVA
CRVENI LUK
MATOVILAC
RAJČICA
AVOKADO
Priprema: Quinoju isperite pod mlazom hladne vode, pa je zalijte s duplom količinom vode u koju ste dodali sol, te kuhajte oko 15 minuta, dok sva voda ne ispari. U posudi za miješanje naribajte sitno kuhanu ciklu, mrkvu, sir, dodajte ricoottu, brašno, jaja, sjeckani mladi luk, te začinite sve solju, paprom i češnjakom u prahu. Umiješajte prohlađenu quinoju i izmiješajte sve sastojke u kompaktnu smjesu. Mokrim rukama oblikujte burgere. Pecite ih na grill tavi premazanoj maslinovim uljem, oko 4 minute sa svake strane, dok ne dobiju hrskavu koricu. Posložite ih u integralna peciva na listove matovilca, posložite red tankih ploški avokada, rajčice i crvenog luka.
5. Wrap azijska piletina na listovima salate
SASTOJCI:
600 G PILEĆIH PRSA
3 ŽLICE UMAKA OD SOJE
SOK 1⁄2 LIMUNA ILI LIMETE
ŽLICA MEDA
2 MRKVE
ŽLICA SVJEŽE RIBANOG ĐUMBIRA
2 ČEŠNJAKA
2 ŽLICE SEZAMOVOG ULJA
3 ŽLICE OŠTROG BRAŠNA
ŽLICA SJECKANOG KORIJANDERA
SOL
ŽLIČICA MUŠKAKTNOG ORAŠČIĆA
1⁄2 ŽLIČICE ČILIJA U PRAHU
ŽLIČICA KARDAMOMA
LISTOVI ZELENE SALATE
Priprema: Pileća prsa izrežite na kocke. U veću posudu stavite sojin umak, ribanu limunovu ili limetinu koricu sa sokom, med, ribani đumbir, protisnuti češnjak, mrkvu izrezanu na tanke rezance, sezamovo ulje, sjeckani korijander i začine u prahu. Izmiješajte mješavinu, pa u nju stavite piletinu. Dobro je izmiješajte sa svih strana kako bi se prožela svim sastojcima. Pokrijte zdjelu i ostavite u hladnjaku neka se marinira barem sat vremena. Zagrijte pećnicu na 220°C. Lim obložite papirom za pečenje. Marinirano meso uvaljajte u brašno i poslažite na lim. Prelijte marinadom i pecite oko 20 minuta dok se umak ne reducira. Tijekom pečenja okrenite meso nekoliko puta. Poslužite u listovima zelene salate.
