Čišćenje i kuhanje povrća
Osnovno pravilo za čuvanje nutrijenata kad je u pitanju priprema povrća je vrijeme kuhanja, temperaturu i količinu vode svesti na minimum. Dok su minerali otporni, vitamini su vrlo osjetljivi na visoke temperature i lako „iscure“ u tekućinu u kojoj se povrće kuha. Stoga je radi očuvanja vitamina priprema povrća na pari ili mikrovalnoj pećnici uvijek najbolja opcija. Ako se ipak odlučimo na kuhanje povrća, kako bi očuvali što više nutrijenata, preporuča se povrće rezati na veće komade jer na taj način smanjujemo površinu izloženosti vodi i toplini. Svo povrće prije pripreme svakako treba oprati, no treba imati na umu da ga ipak ne bi trebali namakati u vodi jer se na taj način gube dragocjeni vitamini kao i poneki mineral poput kalija.
Činjenica je da se u kori povrća ili neposredno ispod nje može naći mnoštvo nutrijenata stoga jestivu koru organski uzgojenog povrća nemojte uklanjati. Također, povrće poput krumpira, batata i cikle zadržava više nutrijenata kada se peče ili kuha zajedno s korom. Kad god možete, ne izbjegavajte vanjske listove kupusa i salate jer su oni bogati nutrijentima.
Još jedna važna stavka kod povrća je da stajanjem brzo gubi na hranjivosti stoga ga nakon nabavke treba što prije iskoristiti.
Treba li ispirati rižu i druge žitarice?
Osim ako na pakiranju žitarica nije posebno istaknuto da ih je potrebno oprati prije kuhanja, preskakanjem pranja u određenoj mjeri mogu se sačuvati vitamini B skupine.
Pametni prehrambeni parovi
Ponekad kombiniranjem namirnica u jednom obroku možemo dobiti više nutrijenata nego da smo te namirnice konzumirali u različitim obrocima. Primjerice, kada jedemo hranu koja je prirodno bogata karotenoidima trebali bismo toj hrani pridodati i ulje, iz razloga što su karoteini topivi u ulju i bolje će se iskoristiti.
Također, valja imati na umu da je ponekad pametnije određene namirnice prvo skuhati. Pa je tako kuhana rajčica ili mrkva u nutritivnom smislu bolja opcija od sirovih namirnica zbog lakše dostupnosti karotenoida koji su prošli termičku obradu.
Primjeri pametnih parova su mahunarke s paprikom (radi veće iskoristivosti željeza iz mahunarki potreban je vitamin C), cvjetača i kupus salata koji zajedno imaju jači antikarcinogeni učinak i voćne salate od miješanog voća čije fitokemikalije djeluju sinergijski, poglavito ako salatama pridodamo i uljnu komponentu poput avokada.
