Ako si među onima koje uvijek ''uhvati'' glad prije spavanja, nemoj samo otvoriti hladnjak i posegnuti za prvom namirnicom koju ugledaš! Stručnjaci smatraju da nije svejedno što ćeš pojesti prije odlaska na počinak. U nastavku pročitaj korisne savjete i ideje za zdrave i slasne grickalice, magistrice nutricionizma Sandre Marić Bulat.
Postoji li dobar odabir hrane u kasnim večernjim satima?
Vjerojatno si mnogo puta čula kako kasna večera loše utječe na tvoje zdravlje. No zašto je tome tako? Metabolizam noću radi sporije i zbog toga teže razgrađuje unesenu hranu, a jedenje neposredno prije spavanja kod nekih ljudi može čak potaknuti refluks kiseline. Stoga odabir hrane u večernjim satima treba prije svega biti promišljen.
“Prije spavanja vrlo je važno unositi lako probavljivu i niskokaloričnu hranu, a važno je i ne unositi hranu kojoj treba puno vremena i energije da se razgradi, u cilju sprječavanja pojave određenih zdravstvenih tegoba vezanih uz bolesti metaboličkog sindroma, dijabetes i kardiovaskularne bolesti, pretilost, bolesti gušterače , želučane i druge tegobe,” kazala je Marić Bulat.
Ipak, postoje namirnice koje možeš konzumirati i u kasnijim večernjim satima ili neposredno prije spavanja i koje ti neće našteti. Štoviše, određene namirnice pridonose boljoj kvaliteti sna.
“Osim što opskrbljuju tijelo zdravim mastima, vitaminima B i mineralima, obroci na bazi suhog voća, sjemenki i orašastih plodova podržavaju kvalitetu spavanja. Orahe, sjemenke suncokreta i sušene brusnice posebno ističemo kao dobar odabir zbog visokog sadržaja melatonina,” ističe Marić Bulat.
Najbolja opcija jest pomiješati sjemenke, orašaste plodove i sušeno voće i servirati ih zajedno. Nutricionistica savjetuje da pripaziš na veličinu porcije, budući da porcija mješavine suhog voća i orašastih plodova u prosjeku sadrži 173 kalorije. Odličan izbor za večernji obrok su i pistacije i sjemenke bundeve.
“Pistacije se među ostalim orašastim plodovima ističu visokom razinom melatonina koji potiče spavanje. Sjemenke bundeve također su bogate triptofanom,” dodaje Marić Bulat.
Triptofan je esencijalna aminokiselina koja sudjeluje u stvaranju takozvanog hormona sreće - serotonina te hormona melatonina koji regulira ritam spavanja i budnosti, stoga je upravo triptofan važan za dobar san i raspoloženje.
Smijemo li jesti grickalice?
Na spomen grickalica, mnogi od nas pomisle na kupovne, rafinirane proizvode poput raznih čipseva i slanih štapića. Takvi proizvodi nisu preporučljivi. Međutim postoje jednako ukusne i mnogo zdravije verzije hrskavih i slasnih obroka kojima ćeš utažiti želju za konzumacijom kupovnih grickalica. Krekeri sa sirom su odličan odabir ako želiš pojesti nešto ukusno i hrskavo.
"Četiri krekera od cjelovitih žitarica (16 grama) i jednog štapića cheddara sa smanjenim udjelom masnoća (28 grama) sadrže oko 150 kalorija. Kombinacija proteina iz sira i ugljikohidrata iz krekera podržava stabilnu razinu šećera u krvi i proizvodnju moždanih kemikalija koje podržavaju spavanje,” poručuje Marić Bulat.
Ukoliko prije spavanja imaš naviku pojesti žitarice s toplim mlijekom, imamo odličnu vijest! Nutricionistica je objasnila da topli obrok od žitarica nije samo odličan doručak već je i sjajan izbor za večernji obrok.
“Cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica dobri su izvori vlakana, a osim što utažuju glad, zob, ječam i riža (posebno crna ili crvena riža) prirodni su izvori melatonina,” kazala je Marić Bulat.
Preporučuje li se konzumiranje voća i mliječnih proizvoda u kasnim večernjim satima?
Kada je riječ o voću, banane i kiviji odličan su odabir za obrok prije spavanja, budući da sadrže serotonin kojeg naše tijelo pretvara u melatonin. “Kiviji su odličan, lagani međuobrok bogat vitaminom C. Dva oguljena kivija sadrže samo 93 kalorije. Prirodan su izvor serotonina koji potiče opuštanje i pogoduje smanjenju osjećaja gladi,” navodi Marić Bulat.
Mliječni proizvodi poput jogurta također se preporučuju za večernji obrok. Jogurt je izvrstan izvor kalcija koji je odgovoran za snažne kosti, a osim toga, ovaj je mineral, tvrdi Marić Bulat, odnedavno povezan i s boljim spavanjem jer je tijelu potreban kalcij kako bi iz aminokiseline triptofana stvorilo melatonin. “Preliminarne studije sugeriraju da konzumacija proteina kazeina noću može pomoći smanjiti glad sljedećeg jutra,” navodi nutricionistica.
Popularni proteinski napitci također su odlična alternativa, smatra Marić Bulat. “Proteinski napitci podržavaju oporavak i regeneraciju mišića i cjelokupnog organizma. Mogu se pripremati od mlijeka ili sirutke, bogati su triptofanom, aminokiselinom važnom za dobar san."
Prijedlozi brzih i zdravih zalogaja
Nutricionistica Sandra Marić Bulat otkrila nam je preporuke za zdrave zalogaje prije spavanja:
- Banana i suncokretove sjemenke. Banana i dvije žlice prženih suncokretovih sjemenki sadrže triptofan i zdrave masnoće s 150 kcal po obroku.
- Mlada mrkva. Mrkva ima malo kalorija i puna je vlakana. Ako želiš nešto grickati, upravo je mrkva izvrsna zamjena za čips.
- Crne masline su odlična "grickalica"! Savršeno su porcionirani snack sa zdravim mastima i samo 30 kalorija. Po porciji sadrže: 30 kalorija, 2 g masti (0 g zasićenih), 2 g ugljikohidrata, 0 g šećera, 300 mg natrija, 0 g vlakana, 0 g proteina.
- Pšenični krekeri s purećim prsima niskog udjela natrija.
- Dva tvrdo kuhana jaja. Jaja imaju malo kalorija, a sadrže puno proteina te su također odličan obrok prije spavanja.
- Sok od višanja. Za dobar san pokazalo se odlično popiti (240 ml) 100% trpkog soka od višanja.
- Jedna manja banana s 1 žlicom (16 grama) nezaslađenog maslaca od badema.
- Jabuka i kikiriki maslac. Nareži jabuku i umoči ju u jednu žlicu prirodnog maslaca od kikirikija. Vlakna u jabuci i zdrava masnoća u maslacu od kikirikija kombinacija su koja će te dobro zasititi cijelu noć.
- Običan jogurt aromatiziran nezaslađenim voćem, poput bobičastog voća ili breskve.
