Jaje je praktično i nutritivno vrijedno, ali kad govorimo o količini proteina, biljne namirnice sve češće iskaču na prvo mjesto. Dovoljno je znati da pojedine sjemenke, mahunarke i fermentirani proizvodi sadrže više proteina od jednog velikog jaja, i to uz dodatne benefite poput vlakana, nižeg udjela zasićenih masnoća i nula kolesterola.
Osim toga, kada kombiniraš više biljnih izvora tijekom dana (mahunarke, žitarice, sjemenke, orašaste plodove), tijelo će dobiti svih devet esencijalnih aminokiselina koje samo ne može proizvesti.
Seitan – kada gluten postane protein
Seitan, poznat i kao pšenični gluten, sadrži čak 17 grama proteina u samo 60 grama proizvoda. Ima mesnatu teksturu, sjajno upija okuse i često se koristi kao zamjena za meso u veganskim receptima. Možeš ga napraviti i kod kuće od glutenskog brašna, vode i začina. Oblikuješ ga kako ti odgovara: u šnicle, trakice za sendviče, ražnjiće ili komade za variva. Pečen, dinstan ili pržen – uvijek daje čvrst, sočan zalogaj.
Tempeh – soja koja zna svoj posao
Tempeh je fermentirani sojin proizvod koji nudi 17 grama proteina u pola šalice i pritom je kompletan protein – sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Fermentacija ne samo da poboljšava probavljivost, nego dodaje bogat, orašast okus i čvrstu teksturu. Idealan je za mariniranje i pečenje. Izvrsno se slaže s curryjem, umacima na bazi kikirikija, azijskim začinima ili kao punjenje za tortilje.
Leća – mala zrnca, veliki učinak
Jedna šalica kuhane leće donosi ti 18 grama proteina. Osim toga, prepuna je vlakana i ima nizak glikemijski indeks, što znači stabilniju razinu šećera u krvi i dulju sitost. Dolazi u više varijanti – crvena se brzo kuha i idealna je za juhe, dok su zelena i smeđa odlične za salate i variva. Bilo da je pripremaš kao bazu za obrok ili kao dodatak, leća je svestrana i ukusna.
Sjemenke konoplje – male, ali moćne
Tri žlice sjemenki konoplje sadrže oko 9 grama proteina, uz visoke količine magnezija, cinka i omega-3 masnih kiselina. Neutralnog su okusa i lako se uklapaju u gotovo svaki obrok. Pospi ih po zobenoj kaši, smoothieju, salati ili ih ubaci u energetske kuglice. Daju finu teksturu i dodatnu nutritivnu vrijednost bez da dominiraju okusom.
Edamame – mlade sojine mahune koje oduševljavaju
U pola šalice edamamea nalazi se oko 10 grama proteina, a istraživanja pokazuju da redovita konzumacija soje može pomoći u snižavanju LDL kolesterola. Prodaje se smrznut, u mahunama ili očišćen, i brzo se priprema. Možeš ga jesti samostalno, uz malo soli, ili ga dodati u wok, salatu, juhu ili rižoto.
Zeleni grašak – proteini u najpitomijem izdanju
Jedna šalica zelenoga graška donosi 8 grama proteina i čak 9 grama vlakana. Uz to je dostupan cijele godine – svjež ili smrznut – i može se koristiti u juhama, umacima, salatama i složencima. Njegova blaga slatkoća dobro se slaže s limunom, mentom, parmezanom i tjesteninom. Idealna je namirnica za one koji tek ulaze u svijet biljnih obroka.
Suncokretove sjemenke su više od grickalice
Samo četvrtina šalice suncokretovih sjemenki sadrži 7 grama proteina, uz zdravu dozu vitamina E i selenija. Pomažu u osjećaju sitosti i daju dobar teksturalni kontrast svakom jelu. Dodaj ih u zobene pahuljice, granolu, salatu ili ih ugradi u domaće energetske pločice. Ako želiš više proteina bez previše planiranja, sjemenke su uvijek dobra ideja.
Lima grah – kremasta energija u zrnu
Lima grah sadrži 7 grama proteina po pola šalice i bogat je vlaknima. Kada se skuha, razvija nježnu, glatku teksturu koja se savršeno uklapa u salate, preljeve, umake i toaste. Važno: sirovi lima grah je toksičan i mora se dobro termički obraditi (barem 10 minuta kuhanja) prije konzumacije. Jednom kuhan, postaje svestrana, ukusna i zasitna baza brojnih obroka.
Ako si više za ove proteinske opcije...
