Bilo bi divno svako jutro miješati zob, peći banana kruh s pirovim brašnom ili slagati tanjur sezonskog voća s jogurtom i chia sjemenkama. Ali između alarma i prve obveze dana scenarij često izgleda kao "žlica, zdjela i nešto što je već spremno".
Žitarice, odnosno doručak iz kutije, mogu biti sasvim dobra opcija. Ali samo ako znaš što tražiš. Jer mnoge od njih pune su šećera, imaju minimalno vlakana i sadrže rafinirane žitarice koje ti ne daju ni sitost ni stabilnu energiju.
No kad znaš koje sastojke gledati, možeš birati pametno i ne ostati gladan do pauze za kavu.
Mnoge žitarice, odnosno pahuljice sadrže previše šećera, a premalo vakana - na to treba pripaziti
Što čini pahuljice zdravima
Zvuči jednostavno, ali istina je: pahuljice mogu biti nutritivno bogat obrok, ali i obična zdjela šećera s mrvicom vlakana. Ključna je razlika u tri stvari: sadržaju vlakna, dodanim šećerima i vrsti žitarica koje sadrže. Nutricionistice savjetuju da uvijek biraš pahuljice koje imaju barem 3 do 5 grama vlakana po porciji jer upravo vlakna pomažu probavi, dulje drže sitost i podržavaju zdravlje srca.
Pri kupnji žitarica, čitaj deklaracije
S druge strane, šećer je često skriveni neprijatelj. Neke "dječje" pahuljice imaju i do 16 grama dodanog šećera po porciji, što je više nego što bi odrasla osoba trebala unijeti za doručak. Ciljaj na pet ili manje.
Treći ključan faktor je tip žitarice. Rafinirane žitarice nemaju originalne nutrijente koje cjelovite žitarice sadrže. Cjelovita pšenica, zob, smeđa riža i slične opcije daju ti više vlakana i vitamina i stabilniji izvor energije.
Od cjelovitih zobenih zrna
Zob kao žitarica ima odličan profil. Osim što prirodno sadrži vlakna, unutar zobi se nalazi i beta-glukan, topivo vlakno koje pomaže smanjenju kolesterola i podržava rad srca.
Nutricionisti često ističu klasične zobene pahuljice bez dodanih sastojaka, a kao dobar gotovi primjer navode klasične, nezaslađene zobene kuglice koje imaju 4 grama vlakna i samo 1 gram dodanog šećera po porciji.
Shredded wheat je jako dobar izbor
Pahuljice od usitnjene cjelovite pšenice
Poznatije kao "shredded wheat", ove pahuljice su minimalistički izbor, i to u najboljem smislu. Njihov sastav često sadrži samo jedan sastojak: cjelovitu pšenicu.
Bez dodanih šećera, bez aditiva. Svaka porcija donosi čak 8 grama vlakana i 7 grama proteina, što ih čini iznenađujuće zasitnim i stabilnim doručkom. Jedina zamka: pazi na varijante s dodanim šećerom – ima ih sve više, čak i u ovoj kategoriji.
Mekinje - vlakna bez puno filozofije
Možda zvuče kao nešto što jedeš iz nužde, ali nutricionisti ih ozbiljno preporučuju zbog ekstremno visokog udjela vlakana. U nekim slučajevima, poput one s nula dodanih šećera, možeš unijeti čak 18 grama vlakana po porciji što je više od pola preporučene dnevne doze. Ako ti probava treba poticaj, ovo su pahuljice za tebe.
Pahuljice od smeđe riže
Za one koji vole klasičnu teksturu popularnih "crispy" pahuljica, postoji zdravija alternativa. Umjesto bijele riže ili obogaćenog kukuruza, potraži varijante s cjelovitom smeđom rižom. One imaju sličan osjećaj pod zubima, ali više vlakana i manji utjecaj na skok šećera u krvi.
Granola je dobra ako nema previše dodanog šećera
Granola pod uvjetom da je “čista”
Granola je popularna zbog hrskavosti i okusa, ali često i previše slatka. Dobra granola sadrži zobene pahuljice, orašaste plodove i sjemenke – ali trebaš pripaziti na količinu šećera. Nutricionistice savjetuju da tražiš verzije koje koriste prirodne zaslađivače poput datulja i koje nemaju više od 5 grama šećera po porciji.
Müsli – svestrani i jednostavni
Müsli imaju slične sastojke kao granola, ali bez pečenja što znači manje šećera i više prostora za vlastite dodatke. Može se jesti topao, hladan, s mlijekom, jogurtom ili preko voća.
Mješavine sa zobi, sjemenkama, orašastim plodovima i sušenim voćem mogu biti izvor vlakana, proteina i zdravih masti – a najbolje od svega, često nemaju ni gram dodanog šećera.
Muesli
Kako birati: kratki vodič za sljedeću kupnju pahuljica za doručak
Kad sljedeći put staneš pred policu s pahuljicama, traži ove tri stvari: Cjelovite žitarice na prvom mjestu, manje od 5 g dodanog šećera i barem 3 g vlakana po porciji. Sve iznad toga je plus, ali ispod – to je već signal da tražiš dalje.
