U slatkoj ili slanoj varijanti, dobro izbalansirana kombinacija namirnica daje dugotrajan osjećaj sitosti i energiju za cijeli dan. Doručak koji sadrži bademe pomaže održavanju uravnotežene razine glukoze u krvi tijekom dana, pokazuje istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Nutrition and Metabolism. To znači da se potreba za hranom smanjuje, a raste količina energije. Bademe usitnite i dodajte zobenoj kaži ili napravite domaće mlijeko. Namočite ih preko noći, a prema želji dodajte im i datulje. Sutradan sve procijedite, prebacite u blender polako dodajući tri puta veću količinu vode. Ubacite i med, agavin sirup te žlicu kokosova ulja pa procijedite kroz gazu. Zaostalu pulpu treba dobro stiskati jer su upravo one zadnje kapi najukusnije. Ostatak pulpe nemojte baciti nego ga iskoristite kao dodatak u zobenu kašu, frape, paštete i namaze od povrća i mahunarki, kolače, a može se i zamrznuti i tako sačuvati za izradu kolača.
Slatki domaći namazi
Od badema i drugih orašastih plodova napravite namaze koji nude obilje proteina biljnog podrijetla, zdrave masti, prehrambena vlakna, vitamine i minerale. Izmiksajte 2-4 šalice orašastih plodova, kratko pulsirajte pa isključite uređaj da se ne pregrije. Za nešto manje od deset minuta orašasti plodovi i sjemenke počinju ispuštati ulja, a to će usporiti okretaje sjeckalice blendera. Dodati možete i žlicu kokosova ulja ili nekog drugog neutralnijeg okusa. Za malo slatkoće u maslac, pred kraj miksanja, po želji dodajte žlicu javorova sirupa ili meda, a za bolju aromu vaniliju. Nakon 15 minuta, dobit ćete okusom neodoljiv i zdrav domaći maslac od orašastih plodova. Iskoristiti ga možete i za kolače ili kao dodatak nadjevu za kekse, košarice od granole, deserte u čaši ili palačinke.
Palačinke od smoothieja
Slavni britanski kuhar Jamie Oliver klasičan jutarnji smoothie pretvara u smjesu za palačinke. U blenderu izmiksajte voće, mlijeko, jaje i brašno. Dodati možete i zobene pahuljice, bademovo, sojino ili kokosovo mlijeko te prirodne sokove. Neće smetati ako u smoothie stavite i proteinski prah. Poslužite li smoothie u dubokoj zdjelici ukrašen ploškama voća i sjemenkama - dobit ćete popularni “smoothie bowl”. I chia sjemenke bogate omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima postale su neizostavan dio doručka. Sadrže dvostruko više kalija nego banane, pet puta više kalcija nego mlijeko, a željeza imaju tri puta više od špinata. Namočene u mlijeku, voćnom soku, kašastom voću ili jogurtu sjemenke se preko noći pretvaraju u ukusan zdravi puding.
Fantastične mekinje
I pšenične mekinje obiluju vlaknima pa će vas držati sitima do ručka. Pomiješajte ih s jajem, omiljenim svježim ili sušenim začinskim biljem te posnim sirom. Ubaciti možete i prašak za pecivo. Od smjese napravite male palačinke i pecite ih u pećnici ili na tavi.
Brzo i jednostavno
Prije spavanja pomiješajte chia sjemenke s jogurtom, orašastim plodovima te voćem i ujutro će vas dočekati zdrav domaći puding.
I vrijeme se broji
Uloga doručka je pokretanje metabolizma, a pravilo je da ga treba pojesti u roku od sat vremena nakon ustajanja kako bi imao dobar efekt na organizam. Jedete li doručak u vrijeme ručka, ne samo da usporavate metabolizam nego unosite i više kalorija, upozoravaju nutricionisti.
Višak šećera ubrzava glad
Što je više šećera u doručku, to se on brže probavlja te ćete brže ogladnjeti nakon njega. Vlakna su iznimno važna za dugotrajan osjećaj sitosti i bolju probavu, a svaki doručak treba sadržavati pet grama vlakana. Cjelovito integralno brašno, pšenične mekinje, orašasti plodovi te voće i povrće namirnice su s velikim udjelom zdravih vlakana.
