Na papiru, smoothie izgleda kao savršen doručak. Brz, kremast, pun voća, lako probavljiv. Imaš osjećaj da si dan započeo bolje od 90% populacije. Ali što ako ti netko kaže da tvoj “zeleni” napitak zapravo ima više šećera nego desert iz slastičarnice?
I nije stvar u voću, krivci su često dodatni sastojci koje trpaš u blender, misleći da činiš nešto korisno za zdravlje. Kao i kod svega što izgleda zdravo na prvu, stvar se zakomplicira čim kreneš čitati sitna slova.
Zato smo pročešljali smjernice, prehrambene preporuke i istraživanja kako bismo ti pokazali kojih se 5 sastojaka isplati preskočiti sljedeći put kad blendanje krene.
Dodani šećeri – slatki početak s gorkim učinkom
Ako u smoothie stavljaš med, agavin sirup, javorov sirup, čokoladne preljeve ili obični šećer “za svaki slučaj”, znaj da dodatni zaslađivači u napitku ne samo da podižu glikemijski indeks, već su povezani i s povećanim rizikom od dijabetesa, bolesti srca, karijesa, pa čak i depresije.
Ne pretjeruj sa zaslađivačima, čak ni prirodnim poput meda
Preporuka je jasna: dodani šećeri ne bi smjeli činiti više od 10% dnevnog kalorijskog unosa. To znači da jedan “mali dodatak” vrlo lako može prijeći granicu, pogotovo ako voće koje već koristiš dovoljno sladi cijeli napitak.
Ako ti ipak treba još malo okusa, koristi cimet, nezaslađeni kakao ili ekstrakt vanilije, a umjesto da sladilo bude po navici, neka bude iznimka.
Voćni sok – zdrava podvala
Djeluje kao dobra ideja: malo soka od naranče, kap limuna, možda i malo jabuke. Ali i najkvalitetniji 100% prirodni sokovi su koncentrirani izvor fruktoze – bez vlakana koja bi usporila njezinu apsorpciju.
Kad sok uđe u smoothie, šećer skoči, a glad se vrati prije nego što si zatvorio blender. To ne znači da sok trebaš izbaciti zauvijek.
Male količine, razrijeđene vodom, u kombinaciji s cjelovitim voćem i vlaknima (zob, chia sjemenke, lan) mogu proći. No ako ti je cilj održati šećer stabilnim i izbjeći energetski pad u 11 ujutro, bolje je da bazu napitka čine voda, kokosova voda, mlijeko s niskim udjelom masti ili biljni napici bez šećera.
Ni s punomasnim mlijekom ne treba pretjerivati
Punomasni mliječni proizvodi
Jogurt sa 3,2% mliječne masti, punomasno mlijeko, grčki jogurt s aromama… sve to može tvoj smoothie pretvoriti u kalorijsku bombu zasićenih masti. Problem nije u samom mlijeku – već u količini.
Zasićene masti, kad ih ima previše, povećavaju kolesterol i rizik od kardiovaskularnih bolesti. Prema prehrambenim smjernicama, ni one ne bi smjele činiti više od 10% dnevnog unosa kalorija.
Ako ti je mliječni proizvod neizostavan zbog okusa i teksture, odaberi verzije s manjim udjelom masti, bez dodanih šećera. Ili probaj s fermentiranim verzijama poput kefira. Biljne alternative – poput bademovog, sojinog ili zobenog mlijeka također mogu biti dobra zamjena, sve dok biraš one bez aromatizacije i dodataka koji samo glume zdravlje.
Aromatizirani jogurti
Na prvi pogled, jogurt je idealan dodatak smoothieju: kremast, zasitan, bogat proteinima. Problem nastaje kad koristiš one s okusima – jagoda, vanilija, borovnica – koji često sadrže više šećera nego neki regularan desert.
Ako želiš izvući najbolje iz jogurta, biraj običan, nezaslađen, s niskim udjelom masti, bogat probioticima. Okus dodaj sam – zrelim bananama, žličicom maslaca od kikirikija, ili šakom borovnica. I dalje ćeš imati savršen smoothie, ali s kontrolom nad sastojcima.
Prirodni izvori proteina su često probavljiviji od praha
Proteinski prah – više ne znači bolje
Na papiru, proteinski prah zvuči kao pametan dodatak. Više sitosti, bolji oporavak mišića, podrška prehrani. No u praksi, mnogi prahovi sadrže skrivene aditive, umjetna sladila, pa čak i punila koja mogu izazvati nadutost, neugodu i opći osjećaj da si pojeo nešto što nije hrana.
Koristiš li ipak proteinski prah, biraj verzije s minimalnim sastojcima, bez dodataka koje ne možeš izgovoriti bez Googlea. Ali još bolje – koristi prirodne izvore proteina: obični grčki jogurt, maslac od orašastih plodova, chia sjemenke ili zobene pahuljice. Imaj na umu da većina odraslih treba otprilike 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno – što se lako postigne i bez umjetnih dodataka.
