Nesanica je jedna od onih frustracija koje svi poznajemo. Prevrćeš se u krevetu, gledaš na sat, a san nikako "na oči". Dok mnogi posežu za raznim dodacima prehrani, čajevima ili tehnikama opuštanja, rješenje može biti puno jednostavnije – i ukusnije. Jedna šaka orašastih plodova prije spavanja, posebno oraha, mogla bi biti ključ za kvalitetniji san.
Prirodni pomagač – triptofan
Orahe odavno hvale kao izvor zdravih masnoća i nutrijenata, ali manje je poznato da su prirodni izvor triptofana – esencijalne aminokiseline koju tijelo ne može samo proizvesti, već je moramo unijeti putem hrane.
Triptofan igra ključnu ulogu u proizvodnji melatonina i serotonina, dvaju hormona koji su zaslužni za regulaciju sna i osjećaj opuštenosti. Sigurno ti triptofan zvuči poznato – često se spominje u kontekstu puretine, posebice tijekom blagdana.
Orašasti plodovi
Sjećaš se priča o tome kako purica “uspavljuje”? S razlogom jer je bogata ovom aminokiselinom. No orahe je puno lakše uklopiti u svakodnevnu rutinu – nije potrebno kuhanje, priprema niti blagdanski stol. Jednostavno posegneš za šakom oraha i već si na dobrom putu prema mirnijem snu.
Više od triptofana
Orašasti plodovi poput oraha nude puno više od triptofana. Bogati su zdravim mastima, vlaknima i omega-3 masnim kiselinama koje povoljno djeluju na cijelo tijelo, uključujući i kvalitetu sna. Naime, kada je organizam u ravnoteži, to se odražava i na bolji, dublji san.
Ključ je izbjegavati noćne neprijatelje poput šećera i zasićenih masti koji mogu omesti proces uspavljivanja, dok orašasti plodovi djeluju upravo suprotno – hrane tijelo, smiruju um i pripremaju ga za odmor.
Orasi
Osim toga, triptofan u orasima ima i druge blagodati. Pomaže ublažiti osjećaje tjeskobe, depresije ili razdražljivosti – tri česta uzroka nesanice. Nije ni čudo što orašasti plodovi već dugo uživaju reputaciju “hrane za mozak”.
A što je s drugim orašastim plodovima i sjemenkama? Ako orasi nisu tvoji favoriti, dobra je vijest da nisu jedini saveznik za bolji san. Pistacije, bademi, indijski oraščići i kikiriki također obiluju triptofanom. A ne smijemo zaboraviti ni sjemenke – bundeva, lan, chia i suncokret odličan su izbor za večernji snack.
Samo pripazi na količinu – dovoljno je grickati ove namirnice oko dva sata prije spavanja kako bi tijelo imalo vremena obraditi hranjive tvari.
Osmisli večeru za bolji san
Tvoj večernji obrok može igrati veliku ulogu u kvaliteti sna, pogotovo ako je naglasak na triptofanu. Proteini iz puretine, svinjetine, govedine i ribe (posebno tune i lososa) izvrstan su izvor ove aminokiseline.
Mliječni proizvodi poput jogurta, mlijeka i sira također su bogati triptofanom, dok među žitaricama prednjači quinoa. Osim što je važno unijeti triptofan, bitno je omogućiti tijelu da ga apsorbira.
Tu dolazi u priču kalcij iz zelenog lisnatog povrća, koji pomaže triptofanu da se pretvori u melatonin – ključni hormon za zdrav san. Kombinacija ovih namirnica mogla bi biti tvoj novi recept za uspješno uspavljivanje.
Bučine golice bogate su zdravim mastima
