Vitamin D igra ključnu ulogu u zdravlju organizma. Oko 90% ovog vitamina tijelo dobiva izlaganjem sunčevoj svjetlosti, dok ostatak dolazi iz hrane. Ovaj vitamin pomaže u apsorpciji kalcija, jača kosti i podržava imunološki sustav. Također može utjecati na raspoloženje i smanjiti rizik od depresije.
Žumanjak je bogat vitaminom D
Tijekom hladnijih mjeseci, kada je sunčeva svjetlost oskudna, važno je posegnuti za namirnicama bogatim vitaminom D. Dnevna preporučena količina ovog vitamina iznosi 15 mikrograma za tinejdžere i odrasle do 70 godina, dok stariji trebaju unositi 20 mikrograma dnevno.
Iako prirodni izvori vitamina D nisu mnogobrojni, postoji niz ukusnih i dostupnih opcija koje mogu zadovoljiti dnevne potrebe.
Najbolji izvori vitamina D u hrani
Masna riba: Losos, pastrva i sardine najbogatiji su prirodni izvori vitamina D. Samo jedan file lososa (85 g) osigurava čak 93% dnevne vrijednosti, dok ista količina pastrve sadrži nešto više od 100%. Osim toga, prirodne masnoće u ovim ribama pomažu boljoj apsorpciji vitamina D u tijelu.
Bijela riba: tilapija, tuna i list Iako sadrže manje vitamina D od masne ribe, i ove vrste su vrijedan izvor. Na primjer, 85 g tune iz konzerve osigurava 38% dnevne vrijednosti vitamina D, dok porcija lista od 115 g sadrži oko 32% preporučenog dnevnog unosa.
Svinjetina: Osim što je bogata proteinima, svinjetina je i dobar izvor vitamina D. Jedan svinjski kotlet osigurava oko 14% dnevne vrijednosti. Kombiniranjem s maslinovim uljem i začinskim biljem, poput timijana i ružmarina, dobivaš ukusan i hranjiv obrok.
Losos
Mlijeko s vitaminom D
Mnoge vrste mlijeka, uključujući biljna poput sojinog, obogaćene su vitaminom D. Jedna čaša obogaćenog kravljeg ili sojinog mlijeka osigurava gotovo 40% dnevne vrijednosti vitamina D.
Obogaćeni sok od naranče: U nekim zemljama narančin sok se obogaćuje vitaminom D, pa jedna čaša može sadržavati oko 16% dnevne vrijednosti. Ako redovito konzumiraš sok od naranče, odaberi verziju s dodatkom vitamina D za dodatni nutritivni benefit.
Gljive + sunce = super spoj
Iako gljive prirodno ne sadrže visok udio vitamina D, kada su izložene sunčevoj svjetlosti 15 do 20 minuta nakon rezanja, značajno se povećava njegova koncentracija. Jedna šalica narezanih bijelih gljiva koje su bile izložene suncu može sadržavati čak 120% dnevne vrijednosti vitamina D.
Gljive, sunce i vitamin D
Žitarice vole vitamine
Mnoge vrste pahuljica i žitarica obogaćene su vitaminom D, a porcija od ¾ šalice može sadržavati do 16% dnevne vrijednosti. Odaberi žitarice s manje šećera i više vlakana te ih kombiniraj s obogaćenim mlijekom kako bi dodatno povećao unos vitamina D.
Obogaćeni jogurt: Jogurt je odličan izvor kalcija, a obogaćene verzije sadrže i vitamin D. Porcija od 170 g može osigurati 14% dnevne vrijednosti, što ga čini idealnim međuobrokom za jačanje kostiju i imuniteta.
Tajna je u žumanjcima
Iako nisu najbogatiji izvor vitamina D, jaja ipak sadrže određenu količinu – jedan veliki žumanjak osigurava oko 7% dnevne vrijednosti. Vitamin D nalazi se upravo u žumanjku, stoga je važno konzumirati cijelo jaje, a ne samo bjelanjak.
