Kada pomisliš na vitamin C, vjerojatno ti na pamet prvo padaju naranče, limuni i kivi. No ovaj ključni nutrijent nije rezerviran samo za voće. Vitamin C, poznat po ulozi u jačanju imuniteta, zaštiti kože i borbi protiv slobodnih radikala, prisutan je i u mnogim vrstama povrća – ponekad čak u većim količinama nego u tvom omiljenom voću!
Ono što je važno znati jest da tijelo ne može proizvoditi niti skladištiti vitamin C. To znači da ga moraš unositi svaki dan kroz prehranu kako bi održao imunološki sustav, potaknuo zacjeljivanje rana i smanjio rizik od infekcija.
Srećom, postoje brojne vrste povrća koje možeš lako uključiti u obroke kako bi zadovoljio dnevne potrebe. Preporučena dnevna doza vitamina C za odrasle iznosi 90 miligrama, a povrće s ove liste pomoći će ti da taj cilj dostigneš i možda čak premašiš.
Savjeti za maksimalan unos vitamina C
Da bi se iskoristio maksimum iz povrća bogatog vitaminom C, najbolje ga je konzumirati svježe ili uz minimalnu termičku obradu, poput kuhanja na pari ili blanširanja. Vitamin C je topiv u vodi i osjetljiv na toplinu, pa izbjegavaj dugotrajno kuhanje. Također, zamrznuto povrće može biti odličan izbor jer zadržava visoku razinu nutrijenata.
Žuta paprika ima najviše vitamina C
Žuta paprika: 342 mg (380% dnevne vrijednosti)
Na vrhu liste nalazi se žuta paprika, koja sadrži nevjerojatnih 342 miligrama vitamina C u samo jednoj svježoj paprici. To je više od 380% dnevne vrijednosti, što je čini savršenim izborom ako želiš brzo nadoknaditi unos ovog vitamina.
Za usporedbu, naranča sadrži oko 83 miligrama. Osim vitamina C, žuta paprika bogata je i drugim antioksidansima poput beta-karotena i likopena, koji pomažu u smanjenju upala i podržavaju zdravlje srca. Dodaj je u obroke poput punjenih paprika ili svježih salata kako bi iskoristio sve njene prednosti.
Brokula: 101 mg (112% dnevne vrijednosti)
Brokula je prava nutritivna bomba. Jedna šalica brokule osigurava 101 miligram vitamina C, što je 112% tvoje dnevne potrebe. Osim vitamina C, sadrži sulforafan, snažan spoj koji se povezuje s prevencijom raka, te vitamine K, folate i vlakna.
Ako tražiš jednostavan način uključivanja ovoga povrća u prehranu, probaj ga u salati s brusnicama i bademima ili kao prilog s limunom i parmezanom.
Male, ali moćne, prokulice su pune vitamina C i vlakana
Prokulice: 97 mg (107% dnevne vrijednosti)
Prokulice su još jedno povrće bogato vitaminom C, s čak 97 miligrama po šalici. Osim toga, sadrže antioksidans kaempferol koji pomaže u smanjenju upala i podržava zdravlje srca.
Ova mala zelena kuglica također je bogat topivim vlaknima, koja mogu pomoći u snižavanju kolesterola i stabilizaciji šećera u krvi. Ispeci ih s malo balzamičnog octa i javorova sirupa za ukusnu i hranjivu prilog.
Cvjetača
Cvjetača: 55 mg (61% dnevne vrijednosti)
Cvjetača je omiljena zbog svoje svestranosti u kuhinji, ali i zbog nutritivnih svojstava. Jedna šalica ovog povrća osigurava 55 miligrama vitamina C, što je 61% tvoje dnevne potrebe.
Uz to, cvjetača je bogata kolinom, nutrijentom koji podržava zdravlje mozga te ima protuupalna svojstva. Isprobaj je pohanu s parmezanom ili pečenu s koricom limuna za ukusno i zdravo jelo.
Ljubičasti kupus: 51 mg (56% dnevne vrijednosti)
Ljubičasti kupus, sa svojom živopisnom bojom, nije samo estetski privlačan nego i nutritivno bogat. Jedna šalica sadrži 51 miligram vitamina C i obiluje antocijaninima, spojevima koji se bore protiv upala i podržavaju zdravlje mozga. Dodaj ga sirovog u salate ili ga lagano ispeci s balzamičnim octom za obrok prepun boja i okusa.
Rajčice: 41 mg (46% dnevne vrijednosti)
Rajčice, bez obzira na sortu, dobar su izvor vitamina C. Jedna šalica rajčica osigurava 41 miligram ovog vitamina, što čini gotovo polovinu dnevne potrebe. Uz vitamin C, rajčice su bogate likopenom, antioksidansom povezanim s nižim rizikom od srčanih bolesti i određenih vrsta raka. Probaj ih u gazpachu ili svježim salatama da ih maksimalno iskoristiš.
Kelj podržava zdravlje očiju i kostiju
Kelj: 20 mg (22% dnevne vrijednosti)
Kelj je još jedno lisnato povrće koje ti može pomoći u unosu vitamina C, sa 20 miligrama po šalici. Osim toga, bogat je vitaminom K, luteinom i zeaksantinom, koji podržavaju zdravlje očiju i kostiju. Tražiš li jednostavan način kako ga uključiti u prehranu, dodaj ga u salate, variva ili smoothieje.
