Magnezij je saveznik tvog zdravlja — sudjeluje u više od 300 biokemijskih procesa u tijelu, od regulacije mišića i živaca do održavanja normalnog krvnog tlaka, šećera u krvi i zdravlja kostiju. Iako ga organizam ne proizvodi samostalno, možeš ga lako unijeti kroz svakodnevne namirnice, ako znaš gdje ga tražiti.
Magnezij iz namirnica? Da!
Nažalost, mnogi ne unose dovoljno magnezija. Umor, grčevi u mišićima, nesanica i smanjena otpornost na stres često su prvi znakovi manjka ovog važnog minerala. Dobra vijest? Ne trebaš odmah posezati za suplementima.
Magnezij iz hrane tvoj organizam bolje prepoznaje i iskorištava, a usput dobivaš i druge hranjive tvari poput vlakana, zdravih masti, proteina i antioksidansa. Za odrasle osobe preporučeni dnevni unos magnezija kreće se između 310 i 420 miligrama, ovisno o dobi i spolu. U nastavku ti donosimo šest praktičnih, lako dostupnih i ukusnih izvora magnezija koje možeš uvrstiti u jelovnik već danas.
Sjemenke bundeve odličan su izvor magnezija
Bundevine sjemenke
Samo jedna šaka (30 g) sjemenki bundeve donosi ti otprilike 156 mg magnezija, što je više od trećine dnevne preporuke. Uz to, sadrže i željezo, cink te zdrave nezasićene masnoće koje podržavaju rad mozga i srca.
Kako ih koristiti: Dodaj ih u salate, juhe, smoothieje, zobene pahuljice ili ih grickaj same. Odlične su i u domaćim energetskim pločicama.
Chia sjemenke
Male, ali moćne — chia sjemenke u 30 grama sadrže oko 95 mg magnezija. Osim toga, bogate su biljnim omega-3 masnim kiselinama, vlaknima i biljnim proteinima koji pomažu u održavanju zdrave probave i razine šećera u krvi.
Savjet za upotrebu: Umočene u tekućinu pretvaraju se u gelastu strukturu — idealnu za chia puding ili kao dodatak jogurtu, zobenim pahuljicama ili smoothiejima.
Bademi
Bademi su među najpraktičnijim izvorima magnezija — 30 grama donosi ti oko 80 mg. Također su bogati vitaminom E, vlaknima i proteinima koji pružaju osjećaj sitosti i podržavaju zdravlje kože.
Bademi su savršen međuobrok za energiju
Crni grah
Pola šalice kuhanog crnog graha sadrži 60 mg magnezija i obilje biljnih proteina te prehrambenih vlakana. Grah je povoljan, zasitan i svestran dodatak gotovo svakom obroku.
Kako ga jesti: Umiješaj ga u variva, dodaj u salate, tortilje ili napravi namaz kao zdraviju alternativu klasičnim paštetama.
Špinat
Kuhani špinat u pola šalice sadrži oko 78 mg magnezija. Osim toga, izvor je željeza, kalija i antioksidansa koji pomažu tijelu u borbi protiv oksidativnog stresa.
Prijedlog za serviranje: Ubaci ga u fritaje, juhe, tjesteninu ili jednostavno pirjaj s češnjakom i maslinovim uljem za brz i zdrav prilog.
Špinat je koncentrirani izvor magnezija
Tamna čokolada
Da, i (tamna) čokolada može biti dio tvoje strategije za unos magnezija. Jedna kockica (30 g) tamne čokolade sa 70 % kakaa donosi ti oko 65 mg magnezija, ali i flavonoide koji podržavaju zdravlje srca.
Uživaj s mjerom: Tamnu čokoladu u zdrave deserte, rastopi je i prelij po voću, ili je dodaj u domaće energetske pločice.
