Uvriježilo se mišljenje kako je svaka nepredviđena i neugodna ženska reakcija trigerirana hormonima – najprije zbog PMS-a, a potom zbog menopauze. Naravno da je riječ o predrasudama.
Međutim, to ne znači da nisi svjesna promjena u svom tijelu i raspoloženju tijekom mjeseca. No možda nisi znala da i prehrana može utjecati na intenzitet simptoma i to kako se osjećaš u svakoj fazi ciklusa, od menstruacije do ovulacije i dalje.
Podrži svoje tijelo zdravom prehranom
Prirodne hormonalne fluktuacije tijekom menstrualnog ciklusa mogu utjecati na različite aspekte metabolizma, uključujući brzinu metabolizma, osjetljivost na inzulin i regulaciju apetita.
Estrogen i progesteron, glavni hormoni uključeni u ciklus, mogu utjecati na razinu energije, iskorištavanje makronutrijenata i signale gladi. U nastavku doznaj što se zapravo događa u tvom tijelu u svakoj fazi menstrualnog ciklusa te kako zdravom prehranom podržati svoje tijelo (i osjećati se najbolje) tijekom cijelog mjeseca.
Menstrualna faza (0. do 7. dan)
Tijekom menstruacije razine hormona progesterona i estrogena su najniže. Smanjenje progesterona može izazvati upalne reakcije, bol i nelagodu. Što jesti i zašto?
Antioksidansi poput zelenog povrća, orašastih plodova, cjelovitih žitarica, bobičastog voća i zelenog čaja mogu neutralizirati slobodne radikale i smanjiti menstrualne grčeve.
Đumbir
Protuupalne namirnice - đumbir, kurkuma, tamna čokolada i ekstra djevičansko maslinovo ulje, mogu pomoći smanjiti upalu, a složeni ugljikohidrati poput graha, leće, cjelovitih žitarica, breskvi i jabuka mogu pak stabilizirati šećer u krvi i osigurati dugotrajan izvor energije.
Folikularna faza (8. do 13. dan)
Ova faza počinje nakon menstruacije, a tijelo se priprema za ovulaciju. Razina estrogena raste, što može poboljšati raspoloženje i energiju.
Što jesti i zašto? Ugljikohidrati ujutro i zdrave masti - smeđa riža, zob, mahunarke, avokado, losos i jaja - osiguravaju energiju i pomažu u regulaciji razine inzulina.
Losos sa špinatom
Fitoestrogeni poput soje, lanenih sjemenki, slanutka i leće mogu pak pomoći uravnotežiti razinu estrogena. Smanjenje unosa ultraobrađene hrane, alkohola i kofeina poboljšat će energiju i kvalitetu sna.
Ovulacijska faza (14. do 17. dan)
Razina estrogena i drugih hormona u ovoj fazi doseže vrhunac kako bi potaknula oslobađanje jajašca. Što jesti i zašto?
Sporije apsorbirajući ugljikohidrati, zob, kvinoja, ječam, leća i grah, pomoći će stabilizirati razinu inzulina, dok će bobičasto voće, tamna čokolada, masna riba i bademi smanjiti upalu i poboljšati raspoloženje. Izbjegavanje prerađenog mesa, gaziranih sokova i rafiniranih šećera može spriječiti inzulinsku rezistenciju.
Pečeno povrće
Lutealna faza (17. do 28. dan)
Nakon ovulacije, progesteron raste, pripremajući tijelo za moguću trudnoću. Ako nije došlo do oplodnje, razina progesterona opada, što može izazvati simptome PMS-a.
Losos, avokado, brokula, češnjak i bobičasto voće pomoći će u ublažavanju tih simptoma, baš kao i vitamin B6, kojim obiluju slanutak, losos, tamno lisnato povrće i krumpir. Izbjegavanje stresa i intenzivnih vježbi može podržati razinu progesterona i smanjiti simptome poput glavobolja i razdražljivosti.
Isprobaj ove recepte za dobro raspoloženje!
