Rijetki su koji nisu barem ponekad poluzatvorenih očiju "dobauljali" do smočnice i u njihovim se rukama našla tuna iz konzerve. Ona je doslovce joker zovi kada ne znaš što bi ubacio u tjesteninu, salatu, sendvič...
Ali, je li pametno oslanjati se na nju svaki dan, odnosno je li dobro da nam je tuna (iz konzerve) baš svaki dan na meniju? Nutricionisti kažu – da, ali s oprezom.
Tuna iz konzerve je nutritivno vrijedna, ali može skrivati – živu, teški metal koji se nakuplja u organizmu ako se jede prečesto.
Što točno živa radi u konzervi?
Tuna pripada ribi koja kroz prehrambeni lanac nakuplja živu. Riječ je o sporom taloženju tog teškog metala koje ne stvara simptome preko noći, ali se može prepoznati ako traje dugo: slabija koncentracija, umor, promjene raspoloženja, a u ozbiljnijim slučajevima mogu se javiti i neurološki simptomi.
Tuna iz konzereve je super za brz obrok, ali ne svaki dan
Organizam ne zna što bi s viškom žive. Ne izbacuju je lako, pa se pohranjuje u živčanom sustavu i bubrezima. Posebno je osjetljivo razdoblje trudnoće jer živa prolazi kroz posteljicu i može ometati razvoj mozga kod djeteta. Zbog toga je preporuka da se ne ide u krajnost – niti u demoniziranju, niti u bezbrižnom svakodnevnom jedenju tune iz konzerve.
Što tuna zapravo daje? Puno!
Osim bjelančevina i zdravih masnoća, tuna iz konzerve ima prilične količine vitamina B12, selena i omega-3 masnih kiselina, sve ono što pomaže srcu, mozgu, imunološkom sustavu. Daje sitost, a ne opterećuje.
Tuna iz konzerve dovoljno je praktična da premosti dane kad nemaš inspiracije ni vremena za kuhanje. Problem ne leži u tuni iz konzerve kao namirnici, već u količini.
Kada se tuna iz konzerve jede povremeno, daje sve što treba bez neželjenih posljedica. Kada se jede stalno, rizik raste – tiho, ali predvidivo.
Tuna iz konzerve bogata je proteinima i omega-3 masnim kiselinama
Razlike među vrstama
Takozvana "light tuna” sadrži manje žive. Manja riba, kraći životni vijek, manja akumulacija. Ako je tuna redovito na meniju, bolje je birati upravo tu vrstu. Ako na konzervi piše “light” – u pravilu je riječ o skipjack tuni. Kod kupnje je to jedina informacija koja stvarno mijenja stvari.
Albacore i yellowfin tuna imaju višu razinu žive i rezervirani su za povremene porcije. Na limenci često piše koja je vrsta unutra. Ako piše “white” ili “albacore” – to je ona s višim rizikom.
Koliko je dovoljno, a koliko previše?
Ako želiš uključiti tunu u prehranu, ali ne znaš gdje je granica, evo što kažu smjernice. Tunu s nižim udjelom žive (light/skipjack) odrasle osobe mogu jesti 2-3 porcije tjedno (oko 100–120 g po porciji). Za albacore tunu preporuka je najviše 1 porcija tjedno. Sve ovisi i o tome jedeš li druge ribe.
Ako ne konzumiraš losos, srdele ili škampe, onda si možeš priuštiti malo više tune, ali sve u granicama. Djeca, trudnice i dojilje trebaju biti posebno oprezne i držati se strožih preporuka.
Tuna iz konzerve na meniju? Maksimalno 3 puta tjedno!
Kako birati pametnije?
Pametnom kupovinom možeš jesti tunu bez brige i uživati u njoj bez grižnje savjesti. Ako želiš pametno uživati u tuni iz konzerve, evo nekoliko korisnih savjeta:
- Biraj light tunu (skipjack) jer sadrži manje žive.
- Obrati pozornost na dodatke. Mnoge konzerve sadrže ulje ili dodatnu sol. Ako paziš na liniju ili tlak, biraj tunu u vodi i s oznakom niskog udjela natrija.
- Provjeri oznake o testiranju žive. Neki brendovi testiraju svaku ribu na razinu žive i jamče sigurnost ispod granica koje postavlja FDA.
I još malo recepata s tunom iz konzerve za kraj:
