Proteini su ključni za zdravlje mišića, ali i za brojne druge funkcije u tijelu. Od izgradnje i popravljanja tkiva do podrške imunološkom sustavu i regulacije hormona – igraju važnu ulogu u održavanju cjelokupnog zdravlja.
Uključivanje namirnica bogatih proteinima u svakodnevnu prehranu, osobito tijekom ručka, može ti pomoći održati energiju i koncentraciju tijekom dana, a ujedno ti pomaže dulje ostati sit.
Ako sa pitaš koliko proteina trebaš unijeti tijekom ručka, stručnjaci preporučuju barem 15 grama. To će osigurati dovoljno energije za nastavak dana, a istovremeno podržati funkciju mišića.
Ipak, nije uvijek lako dostići taj cilj, pogotovo ako ne znaš sigurno koje su namirnice najbolje za povećanje unosa proteina. Zato su nutricionisti sastavili popis od 10 najboljih namirnica bogatih proteinima koje možeš lako uključiti u svoj ručak.
Piletina je sjajan izvor proteina
Ukusno i jednostavno za pripremu
Od pilećih prsa do kvinoje, ove namirnice nisu samo hranjive, već su i ukusne te jednostavne za pripremu. Nije važno jesi li ljubitelj mesa ili preferiraš biljnu prehranu, na ovom popisu naći ćeš nešto za sebe.
Piletina, jaja, tuna, ali i grah, slanutak i leća, sve su to izvrsne opcije koje mogu zadovoljiti tvoje potrebe za proteinima. Osim toga, dodavanjem ovih namirnica u prehranu možeš poboljšati osjećaj sitosti, što ti može pomoći i u održavanju zdrave tjelesne težine.
Stručnjaci preporučuju barem 15 grama proteina za ručak
Još jedan bonus je što su ove namirnice bogate i drugim hranjivim tvarima poput vlakana, vitamina i minerala, što dodatno pridonosi tvojem cjelokupnom zdravlju. Primjerice, losos je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koje mogu poboljšati funkciju mozga i smanjiti upalu, dok grčki jogurt osigurava probiotike za zdravlje crijeva i kalcij za čvrste kosti.
Dakle, ako želiš poboljšati prehranu i unijeti više proteina u svakodnevne obroke, saznaj koje su to namirnice preporučuju stručnjaci!
Pileća prsa
Jedna porcija od 85 grama pečene piletine sadrži impresivnih 26 grama proteina. Pileća prsa su bogata bjelančevinama i siromašna zasićenim mastima, što ih čini idealnim za ručak. Kombiniraj ih s cjelovitim žitaricama i povrćem za uravnotežen obrok.
Varivo od slanutka i špinata
Grčki jogurt
Dvjesto grama običnog, niskomasnoga grčkog jogurta pruža 20 grama proteina. Ovaj jogurt je također bogat probioticima, koji podržavaju zdravlje crijeva te kalcijem za jake kosti. Možeš ga koristiti kao osnovu za umake ili ga jednostavno dodati u salatu.
Slanutak
Šalica kuhanog slanutka sadrži 15 grama proteina. Slanutak je izuzetno svestran – možeš ga koristiti u salatama, juhama ili kao glavni sastojak humusa. Njegova visoka bioraspoloživost znači da ga tijelo lako apsorbira i koristi.
Leća je bogata vlaknima, željezom i folnom kiselinom
Leća
Jedna šalica kuhane leće sadrži 18 grama biljnih proteina, a uz to je bogata vlaknima, željezom i folatom. Leća može pomoći u snižavanju kolesterola i stabiliziranju razine šećera u krvi, što je čini odličnim izborom za ručak.
Svježi sir
Jedna šalica niskomasnog svježeg sira osigurava 24 grama proteina. Svježi sir je izvrstan izbor za brz i jednostavan ručak, a možeš ga kombinirati s voćem, povrćem ili koristiti kao namaz na integralnom tostu.
Dodaj jaja u svoj ručak kao salatu
Jaja
Jaja su svestrana namirnica koja se može pripremiti na mnogo načina. Jedno jaje sadrži 6 grama visokokvalitetnih proteina te svih 9 esencijalnih aminokiselina. Dodaj jaja u svoj ručak kao omlet, salatu ili u obliku punjenog sendviča.
Tuna
Konzerva tunjevine (oko 115 grama) sadrži 22 grama proteina. Tunjevina je također bogata omega-3 masnim kiselinama, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Kombiniraj tunjevinu s integralnim krekerima ili povrćem za brz i hranjiv ručak.
Tuna iz konzerve
Edamame - mlade mahune soje
Edamame
Jedna šalica kuhanog edamamea, mladih mahuna soje, sadrži 18 grama proteina. Uz proteine, edamame je bogat vlaknima i željezom, što ga čini odličnim dodatkom žitaricama, salatama ili kao zdravi međuobrok.
Losos
Losos je izvrstan izvor proteina (85 grama kuhanog lososa sadrži 21 gram proteina) i omega-3 masnih kiselina, koje podržavaju zdravlje srca i mozga. Pripremi ga pečenog, na žaru ili u obliku salate.
Kvinoja je pseudožitarica bogata proteinima, odlična je u salatama te kao prilog
Kvinoja
Šalica kuhane kvinoje sadrži 8 grama proteina. Kvinoja je savršen izvor biljnih proteina biljni protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Bogata je magnezijem, što može pomoći u funkciji mišića i živaca. Koristi je kao osnovu kaša za doručak, prilog, punjene paprike ili kao hrskavi dodatak salatama.
Otkrij i ove zdrave namirnice!
