Visoki krvni tlak ili hipertenzija jedan je od glavnih čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti te vodeći uzrok smrtnosti u svijetu. Što je još šokantnije, gotovo polovica odraslih pati od hipertenzije, a većina njih nije toga niti svjesna jer visoki tlak nema simptoma..
Zdrave životne navike
Srećom, krvni tlak može se kontrolirati promjenama načina života, kao što su smanjenje stresa, reduciranje unosa soli, redovita tjelesna aktivnost, nepušenje i zdrava prehrana. Prehrana koja se preporučuje uključuje prvenstveno povrće, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, piletinu bez kože, ribu i biljna ulja.
U prehranu uključite voće i povrće
Treba izbjegavati zasićene i trans-masti, alkohol, sol, masno meso i dodane šećere. Uz to, istraživanja pokazuju da, slijedite li DASH dijetu (Dietary Approaches to Stop Hypertension), možete smanjiti krvni tlak.
Prema ovoj dijeti, mikronutrijenti posebno korisni za krvni tlak su kalij, kalcij i magnezij, dok je natrij potrebno ograničiti. Određene namirnice imaju ključne hranjive tvari ili jedinstvena svojstva koja šire krvne žile i snižavaju krvni tlak.
Najbolje namirnice za zdrav krvni tlak
Cikla
Možda ćeš se nasmijati na izreku "ništa ne može nadmašiti ciklu", ali cikla je doista visoko na popisu namirnica koje snižavaju krvni tlak. Ove korjenaste povrtnice bogate su nitratima, koje tijelo pretvara u dušikov oksid koji pak opušta i širi krvne žile te poboljšava protok krvi. Nitrati također smanjuju količinu posla koji srce mora obaviti kako bi pumpalo krv kroz sustav.
Cikla snižava krvni tlak
Prema istraživanjima, brojni su blagotvorni učinci soka od cikle, upravo zato što je bogat nitratima. Primjerice, velika meta-analiza studija otkrila je da konzumiranje 70 do 250 mililitara soka od cikle dnevno tijekom 3 do 60 dana dovodi do značajnog smanjenja sistoličkog krvnog tlaka.
Krumpir
Krumpir se često odbacuje zbog visokog glikemijskog indeksa, no krumpir je zapravo nutritivno bogata namirnica vrijedna uključivanja u prehranu koja pomaže u borbi s hipertenzijom.
Krumpir
Jedan mali krumpir (oko 150 grama) sadrži 515 miligrama kalija - više nego što biste dobili u banani! Taj kalij pomaže tijelu izlučiti natrij i smanjiti napetost u stijenkama krvnih žila, što zauzvrat pomaže sniziti krvni tlak. Osim toga, kada se pripremi s korom i kuha u ulju poput maslinova ili avokadova, dobivaš i korisna vlakana te zdrave masnoće.
Tofu
Mnogo je zbunjujućih informacija o sojinim namirnicama kao što je tofu, no one su općenito sigurne osim ako nemaš alergiju na soju. Ne samo da su sigurne, već su različite studije pronašle da veći unos sojinih namirnica povezan s nižim krvnim tlakom.
Tofu
Znanstvenici smatraju kako to ima veze s biljnim spojevima u soji zvanim izoflavoni. Oni pomažu u širenju krvnih žila, dijelom kroz povećanje izlučivanja dušikova oksida.
Osim toga, tofu i edamame osiguravaju vlakna, kalij i polinezasićene masnoće koje podržavaju zdravu funkciju srca i krvnih žila.
Češnjak
Bez obzira na to voliš li češnjak u prahu, ekstraktu, ulju ili cijelog, uvođenje češnjaka u prehranu ukusan je način za snižavanje krvnog tlaka. Češnjak može pomoći sniziti krvni tlak osobama koje već imaju hipertenziju zahvaljujući spojevima poput alicina, aliina i S-alil-L-cisteina (SAC). Ovi spojevi mogu smanjiti upalu, djelovati kao antioksidansi i širiti krvne žile, što je dobro za protok krvi.
Češnjak
Nedavna studija otkrila je kako uzimanje male doze crnog češnjaka bogatog SAC-om pomaže smanjiti krvni tlak i povećati dušikov oksid kod pacijenata s blagom hipertenzijom. Ako dosad niste koristili češnjak, započnite s mljevenim kao dio preljeve za salate ili obogaćivanje jela.
Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve isplati se dodati u smočnicu, na policu s grickalicama, zbog njihovih koristi za krvni tlak. Izvrstan su izvor magnezija i kalija, kombinacije minerala koji pomažu sniziti krvni tlak i promicati zdravlje srca.
Dodaj sjemenke bundeve u smoothieje, salate ili peciva
Oko 27 grama bućinih sjemenki sadrži čak 37% preporučene dnevne doze magnezija. Dodaj sjemenke bundeve u smoothieje, salate ili peciva poput kruha s tikvicama ili bananama. Za ukusnu grickalicu, pecite sjemenke bundeve i pospite ih omiljenom mješavinom začina.
Bobičasto voće
Mnogi su zbunjeni oko toga trebaju li jesti voće zbog sadržaja šećera. Voće nije samo preporučeno prema prehrambenim smjernicama, već je i skupina hrane čiju konzumaciju potiče DASH.
Bobice su bogate antocijanima flavonolima, koje srce voli
Bobičasto voće posebno je korisno za hipertenziju. Bobice su bogate antocijanima i nekim flavonolima. Antocijani su ono što bobicama daje boju, a pomažu u prevenciji srčanih bolesti
Jedna studija pokazala je kako konzumacija jedne šalice borovnica dnevno poboljšava protok krvi i bioraspoloživost dušikova oksida.
Naranče
Još jedno voće koje možda zanemaruješ su naranče. Naranče sadrže hesperidin, antioksidans koji može biti koristan za zdravlje srca.
Naranče i sok od naranče - sjajan saveznik protiv povišenog tlaka
Istraživanja pokazuju da hesperidin koristi kardiovaskularnom zdravlju na različite načine, uključujući pomoć u smanjenju krvnog tlaka. Ovaj spoj povećava bioraspoloživost dušikova oksida i smanjuje upalu, što može pomoći smanjiti i sistolički i dijastolički krvni tlak.
Čak i pijenje soka od naranče može biti korisno jer i dalje dobivate vitamine i minerale.
Prouči i ove zdrave savjete!
