Kalcij nije samo "ono iz mlijeka" koji se spominje u osnovnoj školi. To je najzastupljeniji mineral u tijelu i zaslužan za više stvari nego što misliš. Više od 99 % kalcija pohranjeno je u kostima i zubima, kojima daje strukturu i snagu - ali ostatak ima pune ruke posla svaki dan.
Taj manji, ali kritično važan postotak, zadužen je za funkcioniranje živčanog sustava, rad bubrega, lučenje hormona, mišićne kontrakcije, disanje, pa čak i zgrušavanje krvi.
Također, kalcij pomaže u apsorpciji vitamina B12. Zato nije čudno da se ubraja među makrominerale, one koje trebamo unositi u većim količinama svaki dan. Problem je što gotovo 50 % ljudi ne uspijeva unijeti dovoljno — a ako ga ne uneseš kroz prehranu, tijelo ga uzima iz kostiju, što s vremenom može dovesti do osteoporoze i sličnih neugodnosti.
Kalcij u svom najhrskavijem izdanju: pečeni slanutak
Koliko ti zapravo treba kalcija?
Za većinu odraslih žena do 50. godine preporuka je 1000 mg kalcija dnevno, a nakon toga 1200 mg. Muškarci trebaju isto do 70. godine, a nakon toga također prelaze na 1200 mg dnevno. A znajući da jedna od tri žene i jedan od pet muškaraca tijekom života doživi lom kosti prouzročen osteoporozom - vrijeme je da snackovi dobiju novu ulogu.
Hrskavi slanutak iz pećnice, mljac! Ako voliš nešto hrskavo, ali ne želiš prazne kalorije - ovo je pun pogodak. Pečeni slanutak s malo ulja i začina daje ti oko 80 mg kalcija po šalici, uz dozu bjelančevina, vlakana, magnezija, selena, željeza i još štošta korisnog. Air fryer je opcionalan, ali zlatna boja i crunch su obavezni.
Kalcij u desertima
Dvije žlice chia sjemenki imaju oko 180 mg kalcija, a kad ih zaliješ kravljim ili biljnim mlijekom (još 150 mg), dođeš do skoro 320 mg po porciji. Onda dodaš malo voća, orašastih plodova i kokos i dobiješ puding koji glumi doručak, desert i međuobrok u jednom.
Ovaj jogurt nije običan. Ovo je međuobrok s misijom
Jedna šalica običnoga grčkog jogurta = 250 mg kalcija. Dodaš još 76 mg iz badema i malo borovnica, malina ili jagoda za antioksidanse i vlakna. Ako si za mrvicu slatkoće, žlica javorovog sirupa ubacuje još 20 mg kalcija. Bonus: drži te sitim dok ne smisliš što ćeš za ručak.
Čips od kelja (da, ozbiljno)
Kelj možda nije omiljeni među "zelenjavom", ali kad se osuši u pećnici s malo ulja i začina, pretvori se u čudo. Jedna šalica kuhanog kelja sadrži 177 mg kalcija, a kad ga pečeš kao čips — pojedeš još i više.
Sardine s tostom: starinski trik za moderne kosti
Ova riba u konzervi skriva pravo blago kad je riječ o kalciju jer dolazi s mekanim, jestivim kostima. Jedna šalica sardina donosi 569 mg kalcija, uz omega-3 masne kiseline i vitamin B12. Pomiješaj s limunom i majonezom, baci na tost ili salatu i to je to.
Smuti kefir smoothie
Kefir je probiotički raj koji ima 390 mg kalcija po šalici. S voćem i chia sjemenkama skočiš i na 569 mg po čaši. Pije se brzo, ali koristi traju dugo.
Tahini (pasta od sezama) ima 128 mg kalcija u 2 žlice. Spoji ga s chia sjemenkama, zobenim pahuljicama i medom i dobiješ kuglice koje su poput zdravog kolača. Otprilike 150 mg kalcija po komadu — i želiš ih više od jednog.
Svježi sir + začini + povrće
Svježi kravlji sir ima 138 mg kalcija po šalici. Dodaj mu “everything bagel” začin i svježe narezane štapiće mrkve, krastavaca i paprike - i dobiješ snack koji je zabavan, zasitan i pun dobrih stvari.
Tahini kuglice za energiju
