Sigurni smo da te više ne iznenađuje činjenica da je brokula jedna od najmoćnijih namirnica koju možeš staviti na tanjur. Ova zvijezda među kupusnjačama obiluje antioksidansima i cijelim nizom spojeva koji dokazano doprinose boljem zdravlju – od detoksikacije jetre do jačanja kardiovaskularnog sustava. Čak i njezin iznenađujuće solidan udio proteina čini je sjajnim izborom za sve koji žele više biljnih, hranjivih i zasitnih obroka.
No ono što mnogi ne znaju jest da na nutritivnu vrijednost brokule ne utječe samo način pripreme – nego i način na koji je režeš. Prema istraživanju objavljenom u Journal of Agricultural and Food Chemistry, rezanje brokule u pravo vrijeme može značajno povećati količinu korisnih spojeva u njoj. Ključ se krije u aktivaciji antioksidansa, posebno sulforafana.
Sjeckanje na cvjetiće oslobađa najviše korisnih spojeva
Brokula, baš poput kelja, cvjetače ili prokulica, sadrži sulforafan – spoj koji potiče stvaranje antioksidansa odgovornih za niz zaštitnih funkcija. Istraživanja navode da taj mikronutrijent može sudjelovati u smanjenju rizika od određenih vrsta raka, podržavati bolju funkciju jetre te pomagati u zaštiti kardiovaskularnog sustava.
Prema spomenutoj studiji, brokula je imala najvišu razinu sulforafana kada je bila nasjeckana na cvjetiće i ostavljena da odstoji 90 minuta prije laganog prženja. Razlog? Rezanje aktivira enzim mirozinazu, koji pretvara glukorafanin u sulforafan. Drugim riječima, brokula "radi" sama za sebe dok miruje, a ti dobivaš više nutrijenata bez truda.
Što se događa kada nasjeckaš brokulu i pustiš da tako malo odstoji?
Zašto prženje brokule može biti problem
Iako visoke temperature daju brokuli onu divnu aromu, karamelizirane rubove i hrskavost, nisu idealne za zadržavanje sulforafana. Toplina deaktivira mirozinazu, što znači da prestaje pretvaranje glukorafanina u sulforafan.
Znanstvenici su uočili da već 3 minute prženja smanjuju aktivnost mirozinaze za čak 80%. Time se, naravno, smanjuje i konačna količina sulforafana u jelu. To je u suprotnosti s nekim drugim povrćem – primjerice mrkvom ili krumpirom – koje postaje nutritivno vrjednije nakon termičke obrade.
Treba li onda brokulu jesti sirovu?
Ne nužno. Iako sirova brokula s dobrim dipom može biti ukusna grickalica, realnost je da je većini ljudi najfinija kad se lagano termički obradi. Dobra vijest je da ne moraš birati između okusa i nutrijenata.
Ako želiš maksimalno iskoristiti sulforafan, brokulu pripremi na ovaj način - prati naše upute:
- Nasjeckaj brokulu i ostavi je da miruje 90 minuta. U tom periodu mirozinaza obavlja svoj posao i proizvodi sulforafan.
- Brokulu kratko termički obradi. Tek toliko da omekša i upije arome češnjaka, limuna ili začina koje voliš.
- Izbjegavaj predugo prženje ili pečenje na vrlo visokim temperaturama.
Brokula
Brokulu prvo nasjeckaj, pa se odmori i potom isprobaj ove recepte s brokulom:
