Tofu je desetljećima imao reputaciju prehrambene opcije koju su birali samo vegani, alternativci i pobornici makrobiotike. Danas, kada su plant-based trendovi svojevrstan mainstream, i dalje postoji doza zbunjenosti oko njegovih stvarnih nutritivnih vrijednosti.
Je li tofu zdrav? Ili je riječ o još jednoj prenapuhanoj namirnici?
Prema stručnjacima, odgovor je jasan
Tofu nije zamjena, nego vrijedna namirnica sama po sebi. Riječ je o visoko probavljivom izvoru biljnih proteina koji sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina. Uz to, prirodno je siromašan zasićenim mastima i ne sadrži kolesterol. Ovisno o načinu proizvodnje, tofu može biti i dobar izvor kalcija, željeza i magnezija.
Jedna porcija tofua sadrži otprilike 10 grama proteina, što je usporedivo s količinom u grčkom jogurtu ili svježem siru, ali bez životinjskog porijekla. Osim toga, tofu je bogat omega-3 masnim kiselinama i raznim vitaminima, uključujući A, D, E, K i B kompleks.
Tofu je bogat omega-3 masnim kiselinama i raznim vitaminima, uključujući A, D, E, K i B kompleks.
Izoflavoni, estrogen i – kontroverze
Najveći izvor kontroverze oko tofua dolazi iz njegove povezanosti sa sojom, točnije – iz prisutnosti izoflavona, biljnih spojeva koji oponašaju estrogen. Prva istraživanja na miševima izazvala su zabrinutost zbog moguće povezanosti između soje i hormonski ovisnih karcinoma, no kasnije su ih ljudske studije demantirale.
Danas se zna da redovita konzumacija izoflavona može smanjiti rizik od raka dojke, potaknuti zdravlje kostiju i ublažiti simptome menopauze. Za muškarce, česta briga odnosi se na utjecaj tofua na razinu testosterona, no stručnjaci potvrđuju da nema dokaza da umjerena konzumacija utječe na hormone kod zdravih muškaraca.
Kako izvući najviše iz tofua
Nutritivna vrijednost tofua raste ovisno o načinu pripreme i kombinaciji s drugim namirnicama. Stručnjaci preporučuju izbjegavanje prženja na visokim temperaturama, zbog mogućeg nastanka spojeva koji potiču upalne procese.
Umjesto toga, tofu je najbolje peći, marinirati ili pirjati s povrćem i cjelovitim žitaricama.
Tofu je najbolje peći, marinirati ili pirjati s povrćem i cjelovitim žitaricama.
Za bolju apsorpciju željeza, tofu se može kombinirati s namirnicama bogatim vitaminom C, poput rajčica, paprike, brokule ili agruma. Iako tofu prirodno ne sadrži vlakna, dodavanje integralnih žitarica u obrok može poboljšati probavu i nutritivnu ravnotežu.
Za bolji okus, stručnjaci savjetuju marinade na bazi maslinovog ulja, octa, začinskog bilja i svježeg povrća umjesto gotovih umaka s visokim udjelom natrija.
Kada tofu (ipak) nije najbolji izbor
Unatoč mnogim prednostima, tofu nije idealan za sve. Osobe s alergijom na soju trebaju ga izbjegavati u potpunosti, dok osobe s hipotireozom trebaju konzultirati liječnika, budući da izoflavoni mogu utjecati na apsorpciju nekih lijekova za štitnjaču. Zbog sadržaja oksalata, tofu također nije preporučljiv osobama s bubrežnim ili žučnim kamencima.
Kod nekih ljudi soja može izazvati nadutost, plinove ili nelagodu, što je individualna reakcija i nema veze s općom kvalitetom namirnice. Kao i kod svih biljnih proizvoda, važno je birati organski ili GMO-free tofu, kako bi se izbjegla moguća kontaminacija herbicidom glifosatom.
Važno je birati organski ili GMO-free tofu
Stigme iz prošlosti ne drže vodu
Tofu je, bez sumnje, funkcionalna i bogata namirnica s ozbiljnim nutritivnim prednostima. Od proteina i željeza do podrške zdravlju srca i hormonalne ravnoteže, koristi su mnogostruke. U kombinaciji s povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim masnoćama, postaje vrijedan dio uravnotežene prehrane.
Isprobaj tofu u ovim receptima:
