Unatoč sveprisutnim savjetima o važnosti prehrambenih vlakana, čak 95% ljudi ne unosi ih dovoljno. Premda su povezana s boljom probavom, duljom sitosti i zdravijim metabolizmom, prosječan unos kod većine odraslih jedva doseže 15 grama dnevno.
Što se događa kad vlakna unesemo prebrzo
Preporučeni dnevni minimum je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Zato nutricionisti redovito potiču na povećanje unosa vlakana. No što se događa kada ta preporuka naiđe na pretjeranu motivaciju?
Kada se količina vlakana odjednom naglo poveća, bez prilagodbe i bez dovoljno vode, tijelo može odgovoriti nizom probavnih smetnji koje ne treba zanemariti.
Vlakna su ključna za zdravu probavu, a puno ih ima u grahoricama
Iako su vlakna iznimno korisna, unos u prevelikim količinama ili prebrzo može stvoriti problem. Pogotovo ako prehrana prije toga nije bila bogata zelenilom. Tijelo treba vremena da se prilagodi promjenama u prehrani.
Nagli prelazak na visoki unos vlakana bez dovoljno tekućine ili bez prilagođavanja može dovesti do neugodnih probavnih reakcija. Među njima su najčešće nadutost, plinovi, zatvor, proljev i grčevi.
Neugodne nuspojave
Vlakna u crijevima fermentiraju, stvarajući plinove, a bez dovoljno vode mogu postati prepreka, a ne potpora normalnom pražnjenju crijeva. Kod nekih osoba višak vlakana uzrokuje upravo suprotan učinak – ne potiče, već usporava probavu.
Drugi pak mogu osjetiti ubrzano pražnjenje zbog prevelike količine topivih vlakana koja vežu vodu.
Chia puding obiluje vlaknima
Rješenje nije u izbjegavanju vlakana, već u njihovu promišljenom uvođenju u prehranu. Najvažnije je povećavati unos postupno, kroz nekoliko tjedana, i pritom redovito piti dovoljno vode.
Vlakna bez tekućine ne mogu odraditi svoju funkciju, a upravo kombinacija sporog povećanja i dovoljne hidratacije ključna je za uspješno prilagođavanje probavnog sustava.
Kako sigurno povećavati unos vlakana
Dodatna preporuka je ravnomjerno rasporediti vlakna kroz dan. Primjerice, zobene pahuljice za doručak, leća u ručku i kuhano povrće uz večeru. Tako se sprječava naglo opterećenje crijeva, a tijelo dobiva kontinuiranu potporu probavi.
Također, treba imati na umu i eventualne dodatke prehrani s vlaknima, poput praha koji se dodaje napitcima, kako bi se ukupni dnevni unos zadržao unutar preporučenih granica.
Vlakna treba unositi iz raznolikih izvora
Prevelik unos vlakana tehnički je moguć, ali u praksi je rijetkost. Za većinu ljudi, prioritet ostaje popunjavanje vlaknenog jaza – ne briga o prekoračenju. Ako dođe do simptoma, najbolje je na dan ili dva usporiti, povećati unos tekućine i nakon toga nastaviti s postupnim povećanje
. Tijelo jasno signalizira kad mu nešto ne odgovara – dovoljno je obratiti pažnju. Vlakna nisu neprijatelj. Uz pravu mjeru i ritam, postaju saveznik zdravlja, podrška crijevima, alat za bolju sitost i zaštitu srca.
Doznaj još dobrih informacija:
