Jaja su jedan od najzdravijih i najpristupačnijih izvora proteina, ali način na koji ih pripremaš može uvelike utjecati na njihov nutritivni sastav. Bilo da ih jedeš za doručak, ručak ili večeru, važno je znati kako ih pripremiti tako da zadrže sve svoje prednosti, a da pritom ne postanu pretežak ili previše mastan obrok.
Zašto su jaja pravi nutricionistički dragulji?
Iako su jaja nekad bila predmet kontroverzi zbog udjela kolesterola, najnovija istraživanja pokazuju da umjerena konzumacija jaja nema značajan utjecaj na razinu kolesterola kod većine ljudi.
To znači da ih možeš sigurno uvrstiti u prehranu bez brige o štetnim učincima na srce, pod uvjetom da ih pripremaš na pravilan način.
Jaja
Jaja su prepuna hranjivih tvari poput selena, fosfora, kolina, željeza, vitamina A i B skupine (riboflavin, pantotenska kiselina, folat). Svako jaje sadrži oko 6 do 7 grama proteina koji potiču rast mišića, regeneraciju tkiva i podržavaju funkciju imuniteta. Uz to, sadrže karotenoide poput luteina i zeaksantina koji štite oči od bolesti poput katarakte i makularne degeneracije.
Kako bi jaja zadržala svoje nutritivne prednosti i ostala zdrava opcija, važno je odabrati pravu metodu pripreme. Evo nekoliko popularnih metoda i njihovih nutritivnih vrijednosti:
1. Jaja kuhana u vodi
Jedan od najzdravijih načina pripreme jaja. Kod kuhanja nema dodatnih masnoća, a voda sprječava isparavanje tekućine iz jaja, čineći ih zasitnijima.
Osim toga, zbog nižih temperatura kuhanja u vodi, smanjuje se rizik od stvaranja oksidiranih spojeva kolesterola, koji se povezuju s prženjem na visokim temperaturama. Kuhana jaja mogu biti izvrstan međuobrok ili dodatak salatama, a najbolje od svega – možeš ih pripremiti unaprijed i uživati u njima tijekom dana.
Kuhana jaja
2. Poširana jaja
Poširana jaja smatraju se delikatesom zbog savršenog balansa između kuhanog bjelanjka i tekućeg žumanjka. Ova metoda također koristi vodu umjesto ulja ili maslaca, što jelo čini laganim i zdravim. Ključ uspješnog poširanja je dodavanje malo octa u vodu kako bi se bjelanjak bolje zadržao oko žumanjka.
Poširana jaja su niskokalorična i ne sadrže dodatne masti, a niske temperature kuhanja također smanjuju rizik od štetnih spojeva povezanih s visokim temperaturama. Ova metoda savršena je za one koji traže lagan, ali nutritivno bogat obrok.
3. Pržena jaja - na oko
Jaja na oko bude nostalgiju, ali ova metoda može lako povećati unos kalorija i masnoća, ovisno o vrsti i količini masti koju koristiš. Korištenje previše maslaca ili ulja može pretvoriti jaja u jelo s visokim udjelom masti.
Međutim, ako koristiš zdravije masnoće poput maslinova ili avokadova ulja te ih pržiš na nižoj temperaturi, možeš smanjiti negativne učinke poput stvaranja štetnih spojeva poput akrilamida, za koji se vjeruje da povećava rizik od raka. Jaja na oko svakako su ukusna, ali s nekoliko pametnih prilagodbi mogu postati zdravija opcija.
Jaje na oko
4. Pržena jaja - kajgana
Kajgana je možda najbrži način pripreme jaja, ali često uključuje dodatak maslaca ili ulja, što povećava unos zasićenih masti i kolesterola. Kako bi jaja na kajganu bila zdravija, koristi minimalnu količinu zdravih masnoća poput maslinova ulja ili se odluči za neljepljive tave koje ne zahtijevaju dodavanje masnoće.
Također, izbjegavaj visoke temperature koje mogu isušiti jaja i smanjiti njihovu nutritivnu vrijednost. Kajgana može biti odlična opcija ako se priprema s povrćem i začinima bogatim antioksidansima, poput kurkume ili papra.
5. Pečena jaja
Pečena jaja nisu toliko popularna kao druge metode, ali mogu biti vrlo zdrava opcija. Bez obzira na to pripremaš li ih u obliku fritate, shakshuke ili složenca, pečena jaja pružaju priliku za kombiniranje s povrćem, začinima i cjelovitim žitaricama, što povećava njihov nutritivni profil.
Kao i kod kajgane, pazi na količinu dodanih masnoća i visokokaloričnih sastojaka poput sira kako bi jelo ostalo uravnoteženo i zdravo.
Shakshuka
Kako pripremiti najzdravija jaja
Bez obzira na odabranu metodu, postoji nekoliko savjeta koje možeš slijediti kako bi jaja bila što zdravija:
- Kontroliraj temperaturu - kuhanje na nižoj temperaturi pomaže očuvati hranjive tvari i smanjuje rizik od stvaranja štetnih spojeva poput oksidiranih lipida i akrilamida.
- Koristi zdrave masnoće - maslinovo i avokadovo ulje su bolji izbor od maslaca ili margarina jer sadrže zdrave nezasićene masnoće koje podržavaju zdravlje srca.
- Dodavanjem povrća, začina i nemasnih proteina možeš obogatiti obrok antioksidansima i vitaminima, bez nepotrebnih kalorija.
Poširana jaja
Kuhana i poširana jaja vode na ljestvici najzdravijih načina pripreme. Obje metode koriste vodu umjesto ulja, čime se smanjuje unos zasićenih masti i kolesterola, a niže temperature kuhanja pomažu očuvanju hranjivih tvari.
No čak i tehnike poput pripremanja kajgane, prženih i pečenih jaja mogu biti zdrave ako se pripremaju s nekoliko pametnih prilagodbi, poput korištenja zdravih masti i dodavanja povrća.
