Kada namirnice konačno završi na tanjuru, rijetko razmišljaš o tome koliko se njihov nutritivni sastav promijenio putem. U fokusu su ti miris, boja i okus, možda tekstura – ali što je s vitaminima, mineralima, antioksidansima?
Koliko ih zapravo ostane, a koliko ih se izgubi? I trebaš li zbog toga brinuti? Istina je jednostavna, ali ne i crno-bijela. Termička obrada mijenja hranu. Ponekad na način koji umanjuje njezinu hranjivost, ali nerijetko i na način koji otvara vrata tvarima koje sirova namirnica skriva duboko u staničnim stijenkama. Sve ovisi o tome kako kuhaš, koliko dugo, i što se nalazi u loncu.
Utječe li kuhanje na hranjivu vrijednost namirnica?
Da, kuhanje mijenja nutritivni sastav hrane, ali ne uvijek na loš način. Neki vitamini, osobito oni topljivi u vodi, osjetljivi su na toplinu i mogu se izgubiti tijekom pripreme hrane. S druge strane, postoje nutrijenti koji postaju bioraspoloživiji – lakše se apsorbiraju i učinkovitije koriste u tijelu nakon što su termički obrađeni.
Ne gubiš sve — samo ono što prekuhaš
Način kuhanja igra ključnu ulogu. Prženje i dugo kuhanje u vodi mogu rezultirati većim gubicima nutrijenata, dok su metode poput parenja, pečenja na nižim temperaturama ili pripreme u mikrovalnoj znatno nježnije prema vitaminima i mineralima. Osim toga, kombiniranje sirovih i kuhanih namirnica u prehrani može ti pomoći da dobiješ optimalnu količinu svih potrebnih tvari.
Hranjive tvari koje se gube tijekom kuhanja
Vitamini topljivi u vodi, poput vitamina C i većine vitamina B kompleksa, osobito su osjetljivi na toplinu. Prilikom kuhanja povrća poput brokule, špinata ili paprike, ovi vitamini mogu doslovno iscuriti u vodu, osobito ako se povrće dugo kuha ili vrije.
B vitamini se mogu izgubiti i tijekom pripreme mesa, ribe ili jaja, osobito ako su izloženi visokim temperaturama kroz dulje vrijeme. Metode poput pirjanja, pečenja u pećnici ili kuhanja na nižoj temperaturi čuvaju veću količinu tih tvari.
Osim vitamina, kuhanjem se mogu izgubiti i neki antioksidansi, osobito oni koji su topljivi u vodi. Znanstvena istraživanja pokazuju da se, primjerice, kuhanjem cvjetače smanjuje antioksidativna aktivnost, dok se kod mrkve povećava količina dostupnih karotenoida, ali istodobno opada koncentracija polifenola. Idealna metoda za očuvanje antioksidansa kod povrća poput cvjetače i mrkve pokazala se kao kratko kuhanje na pari ili priprema u mikrovalnoj, do maksimalno 15 minuta.
B vitamini se smanjuju kad meso i riba predugo ostanu na vatri
Osjetljive su i zdrave masnoće, posebno omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi poput lososa, skuše i sardina. Izlaganje visokim temperaturama može uzrokovati njihovu razgradnju, čime slabi njihova protuupalna i kardioprotektivna svojstva. Ako želiš sačuvati te masnoće, koristi nježnije metode pripreme poput pečenja na nižoj temperaturi, poširanja ili kuhanja na pari.
Hranjive tvari koje kuhanjem postaju dostupnije
I dok se neki nutrijenti gube, drugi se upravo zahvaljujući kuhanju oslobađaju i postaju učinkovitiji. Jedan od najpoznatijih primjera je likopen – snažan antioksidans iz rajčice koji je povezan sa zdravljem srca i smanjenim rizikom od određenih vrsta raka.
Kuhanjem rajčica, osobito kad se pretvaraju u umake, likopen postaje lakše iskoristiv jer toplina razgrađuje stanične stijenke i omogućuje njegovu bolju apsorpciju.
Slično se događa i s beta-karotenom iz mrkve i batata. Termička obrada povećava njegovu bioraspoloživost, a tijelo ga potom pretvara u vitamin A, koji je ključan za dobar vid, snažan imunitet i zdravlje kože.
Parenje i priprema u mikrovalnoj pritom čuvaju i druge osjetljive vitamine. Zanimljivo je i to da toplina može smanjiti količinu spojeva koji otežavaju apsorpciju određenih minerala.
Primjerice, špinat i kelj sadrže oksalate koji mogu vezati kalcij i time smanjiti njegovu dostupnost. Laganim kuhanjem razgrađuju se ti spojevi, a količina apsorbirajućeg kalcija zapravo raste.
Kuhanje je kao tiha alkemija
Trebaš li brinuti? Ne
Kuhanje nije neprijatelj tvoje prehrane. Upravo suprotno – ono može poboljšati okus, probavljivost i sigurnost hrane, a u mnogim slučajevima i njezinu nutritivnu vrijednost. Ključ je u ravnoteži i umjerenosti.
Ako kombiniraš sirove i kuhane namirnice, koristiš različite metode pripreme i ne pretjeruješ s termičkom obradom, dobit ćeš najbolje od oba svijeta. Kuhanjem nećeš uništiti sve hranjive tvari, ali ćeš nekima dati priliku da zablistaju. I što je još važnije – ako ti kuhana hrana pomaže da jedeš više povrća i raznoliku prehranu, onda je to put kojim trebaš ići.
