Jutro je važnije nego što misliš. Doručak, odnosno prvi obrok koji pojedeš ima moć doslovce usmjeriti ostatak dana – energiju, koncentraciju, apetit i raspoloženje. I dok te neki izbori drže sitim, stabiliziraju šećer u krvi i potiču dobre odluke, drugi te, bez puno dramatike, vode ravno prema energetskoj krizi i gladovanju već do 10.30 sati.
(Ne tako) zdravi izbori
Zato su nutricionisti složni: nije sve što se često jede za doručak automatski dobar izbor. Neke navike vrijedi preispitati, ne zato što su zabranjene, nego zato što postoje bolji, hranjiviji i dugoročno održiviji načini "pokretanja" dana. Evo, što bi možda trebalo maknuti s jutarnjeg menija (i čime to zamijeniti)!
Jogurt s okusom? Nažalost, bliže desertu nego doručku
Voćni jogurti s dodanim šećerom
Jogurt može biti izvrsna stvar – pun je probiotika, proteina i kalcija. No kad dođe s voćnim aromama, “crunchy” dodatcima i slojevima želea, u tvoj tanjur ulazi prava mala šećerna bomba. Mnogi voćni jogurti sadrže i do 20 grama dodanog šećera po porciji – što je količina slična čokoladici.
Muffini s borovnicama
Kupovni muffini
Kupovni muffini zvuče domaće. Izgledaju nevino. I često nose naziv “zdravi” jer imaju borovnice, mrkvu ili banane. Ali istina je da većina kupovnih muffina ima strukturu i sastav deserta: rafinirano brašno, šećer, biljna ulja, jako malo vlakana i gotovo nimalo proteina.
Ovakav doručak vodi do brze probave, skoka glukoze, a zatim naglog pada energije i rane gladi. Neće te držati sitim, što često dovodi do grickanja već prije ručka.
Pametnija zamjena: Muffin iz kućne radinosti. Koristi integralno brašno, zgnječene banane ili jabučni pire umjesto šećera, i dodaj malo orašastih plodova, lanenih sjemenki ili chije za dodatnu teksturu i hranjivost.
Smoothie iz boce je šećer u tekućem obliku
Gotovi smoothieji i voćni sokovi
Zvuče praktično i zdravo, ali kad otvoriš bocu gotovog smoothieja ili voćnog soka – dobivaš piće bez vlakana, s visokim udjelom prirodnog i često dodanog šećera. Bez vlakana, voćni šećer brzo ulazi u krvotok, što izaziva onaj poznati “brz skok – brzi pad” efekt. Rezultat? Umor, razdražljivost i glad.
Donuts? Ogladnjet ćeš dok kažeš 'krafna'
Krafne i slatka peciva
Nema velikog iznenađenja ovdje – krafna, kroasan, pain au chocolat i slične stvari napravljene su da budu desert. Ako su tvoj “doručak” – to znači da dan počinješ praznim kalorijama koje ti ne daju ni sitost, ni stabilnu energiju.
Nedostatak vlakana i proteina u kombinaciji s puno jednostavnih ugljikohidrata vodi do toga da vrlo brzo tražiš novu porciju hrane. Nerijetko – još jednu krafnu.
Pametnija zamjena: Ako baš moraš, kombiniraj slatko pecivo s nečim što sadrži proteine – poput kuhanih jaja ili jogurta ili čak pureće kobasice. Tako smanjuješ skok šećera i osiguravaš si barem malo sitosti.
Granola često ima više šećera nego što bi smjela
Kupovna granola i granola pločice
Na papiru zvuče savršeno: (cjelovite) žitarice, orašasti plodovi, sušeno voće. Ali u stvarnosti – mnoge verzije granole i granola pločica dolaze s dodanim uljima, šećerima i prilično visokim brojem kalorija u maloj porciji. Nerijetko više sliče čokoladici više nego doručku.
Naresci – prerađeno ne znači zasitno
Slanina i prerađeno meso
Zvuči konkretno i zasitno – i to je točno. Ali slanina i slične suhomesnate prerađevine pune su natrija, zasićenih masti i konzervansa. Redovita konzumacija suhomesnatih proizvoda povezuje se s povećanim rizikom od bolesti srca i kroničnih upala.
Zašto ove opcije za doručak ne rade ono što misliš da rade
Dobar doručak drži te sitim, stabilnim i raspoloženim do ručka – i to ne zato što je velik, nego zato što je pametno složen. Većina navedenih izbora ima jedan zajednički problem: puno šećera, premalo vlakana, i gotovo nikakav protein.
To znači da brzo podižu razinu šećera u krvi, što kratkoročno daje energiju, ali dugoročno izaziva pad, glad i poriv za nezdravim grickanjem. Osim toga, doručak pun šećera može “resetirati” tvoje prehrambene odluke za cijeli dan – otvarajući apetit za još više slatkog i procesirane hrane.
