Što imaju zajedničko kiseli kupus, miso juha i fermentirani čaj? Ne, ovo nije uvod u čudan vic. To su tek neki primjeri hrane koja nije samo fina nego i živa. Doslovno.
U svakoj porciji tih fermentiranih jela kriju se milijuni mikroorganizama koji rade za tebe: održavaju ti probavu urednom, imunitet budnim i glavu bistrijom.
Fermentirane namirnice
Crijevni mikrobiom, ta kompleksna zajednica dobrih bakterija u tvojim crijevima, zaslužan je za puno više od “ravnog trbuha”. Njegovo zdravlje povezano je s energijom, raspoloženjem, apsorpcijom nutrijenata, pa čak i kvalitetom sna.
Dobro je to što ne trebaš skupe dodatke prehrani, dovoljno je svakodnevno ubaciti na tanjur nešto fermentirano.
Kombucha sadrži antioksidanse iz čaja i korisne bakterije
Kombucha je pravi hit
Fermentirani čaj poznat kao kombucha vjerojatno si već vidio u hladnjacima zdrave hrane – u staklenkama koje izgledaju kao da su stigle s nekog eko sajma. Iza tog hipsterskog dojma krije se ozbiljan saveznik probave.
Dobra kombucha (ona s malo šećera i bez pasterizacije) sadrži milijune korisnih bakterija po mililitru, a donosi i antioksidanse iz čaja. Pije se hladna i čuva u hladnjaku, a može poslužiti i kao osnova za bezalkoholne koktele. Ako joj daš priliku, vjerojatno ćeš se navući. Crijeva ionako već jesu.
Miso pasta je odlična za kosti i imunitet
Miso pasta u Japanu se koristi stoljećima
Miso je fermentirana pasta od soje (ili ponekad riže i ječma) koja se u Japanu koristi stoljećima. Bogata je probioticima, ali i mineralima poput mangana i cinka.
Podržava rad probave, zdravlje kostiju, zubi i imunitet. No s misom vrijedi pravilo koje se često zanemaruje – dodaje se na kraju kuhanja.
Visoke temperature ubijaju žive kulture, pa je najbolje umiješati ga kad se juha već malo ohladi. Osim u juhama, koristi se u marinadama, umacima i dresinzima.
Svestrani kefir
Kefir je fermentirani mliječni napitak koji se često nepravedno svodi na "tekući jogurt". No za razliku od jogurta, kefir sadrži daleko više različitih sojeva korisnih bakterija.
Istraživanja ga povezuju sa snižavanjem kolesterola, protuupalnim učinkom, boljom apsorpcijom nutrijenata i lakšom probavom, osobito kod onih osjetljivih na laktozu.
Sadrži između deset i sto milijuna živih probiotičkih bakterija po mililitru, a možeš ga piti samog, dodati u smoothieje, zobene pahuljice ili koristiti u pečenju umjesto mlaćenice.
Svježi sir bogat je proteinima
Svježi sir? Da, ali ne bilo kakav. Ako na ambalaži piše “kultivirani” ili “live active cultures”, u rukama držiš više od doručka – držiš cijelu malu probiotičku koloniju.
Osim što je bogat proteinima (oko 12 g po pola šalice), ovaj sir donosi i kalcij, fosfor i vitamine B skupine. U kombinaciji s kuhanim jajima i povrćem čini iznenađujuće uravnotežen doručak, a možeš ga dodati i u salate, na tost ili u punjenje za slana peciva. Blagog je okusa, ali učinak na crijevnu floru nije nimalo blag.
Domaći kiseli kupus
Kiseli kupus, ali nepasterizirani!
Za razliku od mnogih drugih na ovoj listi, kiseli kupus ne moraš tražiti u specijaliziranim trgovinama. Ali moraš znati što tražiš. Komercijalne verzije koje su pasterizirane – one koje stoje na sobnoj temperaturi i imaju dugi rok trajanja – ne sadrže žive kulture.
Ako želiš probiotike, traži nepasterizirani, sirovi kupus iz hladnjaka. Dvije žlice sadrže milijun jedinica korisnih bakterija, uz obilje vlakana, vitamina C i K, B vitamina, željeza i kalija. Možeš ga jesti samog, u sendviču, uz meso, u salati – samo ga nemoj kuhati i očekivati probiotičku revoluciju.
Kimchi je fermentirani prilog s više probiotika nego većina jogurta
Kimchi - sve popularniji i kod nas
Kimchi je začinjeni korejski prilog od fermentiranog povrća, najčešće kupusa i rotkve. Ima snažan okus, još snažniji miris i potpuno nezasluženo status "egzotike" u našim krajevima.
Zapravo je riječ o nutritivnoj bombi – kimchi sadrži između deset milijuna i deset milijardi probiotičkih jedinica po gramu.
Uz to dolaze i obilje vitamina C i A, antioksidansa te vlakana. Ako ti crijeva već ne pjevaju od sreće, dovoljno je spomenuti da ova hrana podupire imunitet, štiti zdravlje očiju i podiže razinu dobrih bakterija u probavnom sustavu.
Kimchi jedi sirov, dodaj ga u rižoto, salate ili ga posluži kao prilog mesu, samo ga ne zagrijavaj jer visoka temperatura ubija sve ono zbog čega ga jedeš.
Natto sadrži enzim koji podržava rad srca
Natto - fermentirana soja
Natto je fermentirana soja koja u našim krajevima izaziva podizanje obrva, ali u Japanu se jede svakodnevno. Ljepljiv je, jakog mirisa i izgleda kao da je netko odustao na pola pripreme, ali iza tog dojma krije se namirnica s probiotičkim sadržajem koji može doseći i deset milijardi živih probiotičkih bakterija po gramu.
Bogat je proteinima, antioksidansima, vitaminom K2 i podržava zdravlje metabolizma, tkiva i imuniteta. Nije lako dostupan – trebaš zaviriti u specijalizirane azijske trgovine ili naručiti online – ali ako te ne smetaju neuobičajene teksture i mirisi, vrijedi pokušati.
