Ako ti netko kaže da ima 100 konzervi ribe u smočnici, možda ćeš pomisliti da se priprema za smak svijeta. Ali ako ti to kaže osoba tko se cijeli život bavi zdravom prehranom, možda bi trebao razmisliti o ribi za večeru jer je puna omega-3 masnih kiselina koje ne samo da maze srce, već štite moždane stanice.
Oni koji proučavaju dugovječnost imaju iznenađujuće jednostavne prehrambene navike. I sve su dosljedne, znanstveno utemeljene i iznenađujuće dostupne. Nećeš pronaći goji prah s Tibeta na ovoj listi, niti spirulinu s dna oceana. Ali ćeš pronaći namirnice koje imaju moć usporiti sat i "podmazati" mitohondrije.
Masna riba: prehrambeni klasik
Masna riba redovito se pojavljuje na tanjurima onih koji žele starjeti polako i stabilno. Omega-3 masne kiseline, koje se u njoj nalaze u izdašnim količinama, povezane su sa smanjenjem upala, zaštitom mozga i zdravljem srca.
Najbolje vrste su one koje su bogate zdravim mastima, a siromašne živom – losos, sardine, skuša, inćuni i haringa. Ne moraš svaki put peći filet – konzerva visoke kvalitete uz svježu salatu je sasvim legitiman (i brz) obrok.
Lisnato povrće: saveznici mozga
Salata ti možda ne djeluje kao moćno oružje protiv starenja, ali u svijetu dugovječnosti, ona je osnovna valuta. Gorkaste biljke poput rukole, kelja, radiča i brokule bogate su folatom, magnezijem i fitonutrijentima koji obnavljaju stanice i podržavaju detoksikacijske procese u tijelu.
Kad jedeš zeleno, stanice "dišu" lakše
Sadrže i nitrate, spojeve koji se u tijelu pretvaraju u dušikov oksid, saveznik zdravih krvnih žila i bistrijeg mozga. Možeš ih jesti sirove, dinstane, pirjane, pečene – nema lošeg izbora, dok god su ti na jelovniku.
Fermentirana hrana: kiselo i korisno
Kefir, kiseli kupus, miso, kimchi, jogurt... sve to možda nije tvoj prvi izbor kad si gladan, ali je itekako vrijedan dodatak svakodnevici. Fermentirane namirnice pune su korisnih bakterija koje hrane mikrobiom, zajednicu mikroorganizama koja, između ostalog, ima ključnu ulogu u tvom imunitetu, probavi, mentalnom zdravlju i dugovječnosti.
Što je raznolikiji mikrobiom, to je tijelo otpornije. Fermentirana hrana pomaže u upijanju hranjivih tvari, smanjuje upalne procese i djeluje kao prirodni štit protiv svakodnevnog stresa.
Fermentirana hrana jača imunitet
Orašasti plodovi i sjemenke: snaga u malom
Šaka oraha ili chia sjemenki dnevno može poboljšati tvoju zdravstvenu sliku. Ove male namirnice pune su zdravih masti, vlakana i biljnih proteina. Redovita konzumacija povezuje se s manjim rizikom od kroničnih bolesti i dugoročnom zaštitom srca, mozga i krvnih žila.
Osim što su praktične i svestrane, možeš ih grickati same, posipati po salatama ili umiješati u smoothie. Orašasti plodovi i sjemenke ti daju energiju bez pada šećera i bez osjećaja težine.
Bobičasto voće štiti neurone
Borovnice, maline, kupine, ribiz... obiluju polifenolima, biljnim spojevima koji štite tijelo od oksidativnog stresa, jednog od glavnih “krivaca” za starenje. Uz to, podržavaju zdravlje mozga, štite krvne žile i djeluju protuupalno.
Dobra vijest je da i zamrznute i liofilizirane bobice zadržavaju gotovo sve nutritivne vrijednosti, što ih čini idealnim dodatkom za pudinge, jogurte ili zobene kaše bez bojazni da će ti propasti u hladnjaku.
Bobičasto voće
Kako jesti kao netko tko zna što radi
Dugovječnost ne traži savršenstvo, već pametne, dosljedne navike. Prvi savjet: daj prednost biljnim proteinima. Leća, crni grah, orašasti plodovi i sjemenke održavaju mišiće bez pretjeranog opterećenja metabolizma.
Drugi trik: pazi na redoslijed. Kreni s vlaknima i proteinima, zatim dodaj masti, pa tek na kraju ugljikohidrate. Ovaj red smanjuje skokove šećera u krvi i čuva tvoju energiju stabilnom. I možda najvažnije: ne moraš sve promijeniti odmah.
