Mnoge namirnice godinama nepravedno optužuju da sabotiraju mršavljenje. Svi smo nekad izbjegavali krumpir, punomasno mlijeko ili krišku kruha jer smo negdje pročitali ili čuli da su “loši”. Istina je, međutim, složenija – nijedna namirnica sama po sebi ne uzrokuje debljanje.
Ono što čini razliku je ukupni unos hrane tijekom dana i tjedna, njezin nutritivni sastav te navike koje stvaraš dugoročno. Donosimo popis od 5 namirnica koje, unatoč lošem imidžu, mogu pomoći u kontroli tjelesne težine – pod uvjetom da ih konzumiraš pametno i u sklopu uravnotežene prehrane.
Punomasni mliječni proizvodi
Prvi na popisu su punomasni mliječni proizvodi, kao što su mlijeko, jogurt, sir pa čak i maslac. Često se pretpostavlja da upravo ta “dodatna” masnoća vodi do nakupljanja kilograma, no znanstvena istraživanja nisu pronašla jasnu vezu između konzumacije punomasnog mlijeka i povećanja tjelesne težine. Štoviše, kod djece i odraslih nije zabilježen veći rizik od pretilosti zbog unosa punomasnih mliječnih proizvoda.
Uživaj s mjerom u okusu sira – bez grižnje savjesti
Istina je da ove namirnice sadrže više kalorija i zasićenih masti nego njezine obranjene varijante – primjerice, 800 ml punomasnog mlijeka ima oko 4,5 grama zasićenih masti, dok ista količina mlijeka sa 1% masnoće ima samo 1,4 grama.
Ipak, istraživanja također pokazuju da konzumacija punomasnih fermentiranih proizvoda, poput jogurta i sira, može čak pružiti zaštitu od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. Dakle, ako uživaš u punijem okusu mlijeka i sira – nema razloga da ih automatski izbaciš iz prehrane.
Riža, tjestenina, kruh...
Zatim dolazimo do ugljikohidrata – tjestenine, riže, kruha – koji su posljednjih godina često prve "žrtve" dijeta. Zbog visoke količine ugljikohidrata, mnogi ih percipiraju kao neprijatelje vitkosti.
No realnost je takva da ne postoji jednoznačna prednost niskougljikohidratnih dijeta u usporedbi s uravnoteženim pristupom koji uključuje kvalitetne izvore ugljikohidrata. Ključ je u tome koje vrste ugljikohidrata biraš.
Kruh nije tako loš, posebno integralni, ako ga konzumiraš u primjerenoj količini
Cjelovite žitarice, poput smeđe riže i kvinoje, bogate su vlaknima koja pridonose osjećaju sitosti, stabiliziraju razinu šećera u krvi i smanjuju potrebu za nepotrebnim grickanjem. Umjesto da ih izbacuješ, biraj pametnije varijante i uklopi ih u obroke s povrćem i proteinima – i tvoje tijelo će ti biti zahvalno.
Jaja
Jaja su još jedna namirnica koja često izaziva sumnje, osobito zbog sadržaja kolesterola. No stvarnost je da unos kolesterola iz hrane ne utječe direktno na razinu kolesterola u krvi kod većine ljudi.
Jedno veliko jaje ima oko 70 kalorija, 6 grama proteina i 5 grama masti – što ga čini izuzetno uravnoteženim izborom, idealnim za doručak ili međuobrok.
Jaje na oko
Proteini iz jaja povećavaju osjećaj sitosti, a neka istraživanja pokazuju da konzumacija jaja ne dovodi do porasta tjelesne mase. Dapače, kod osoba koje su unos kalorija ograničavale, redovita konzumacija jaja pridonijela je smanjenju indeksa tjelesne mase.
Ako ste do sada izbjegavali jaja zbog brige o zdravlju srca, možda je vrijeme da ih rehabilitiraš u svojoj prehrani.
Masala pečeni krumpir
Krumpir
Možda te iznenadi, ali krumpir također spada među ovih pet “loših”, a zapravo korisnih namirnica. Zbog visokog udjela škroba, često ga se zamjenjuje cvjetačom, tikvicama ili batatom, no istina je da krumpir sadrži rezistentni škrob – vrstu ugljikohidrata koji se ne probavlja potpuno, već djeluje slično vlaknima. Rezultat? Dulji osjećaj sitosti i stabilnija razina šećera u krvi.
Jedno istraživanje pokazalo je da konzumacija krumpira može smanjiti apetit i ukupan unos hrane u kratkom roku. Još bolji učinak postiže se kada ga se kombinira s proteinima, poput jaja, graha ili piletine. Ako ga pripremaš kuhanog ili pečenog, bez pretjerivanja s uljem, krumpir može biti izuzetno koristan dio prehrane za mršavljenje.
Kokice
Kokice
Na kraju, imamo kokice – možda najneočekivanijeg saveznika. Kad pomisliš na kokice, vjerojatno ih povezuješ s maslacem, soli i večernjim filmovima.
Međutim, ako ih pripremiš bez dodataka, kokice su cjelovita žitarica s malo kalorija i mnogo vlakana. Jedna šalica zrakom pečenih kokica ima samo 30 kalorija, ali pruža zadovoljavajuću teksturu i osjećaj sitosti.
Iako nije provedeno mnogo istraživanja o kokicama i mršavljenju, jedno je pokazalo da osobe koje grickaju kokice osjećaju manju glad i veću sitost nego one koje jedu čips. Dakle, kad ti idući put dođe želja za nečim hrskavim – odaberi kokice bez maslaca i uživaj bez grižnje savjesti!
