Mahunarke su pristupačne, lako ih je uklopiti u obroke i pune su nutrijenata. Osim što daju proteine, tu su vlakna, kalij, željezo i još mnogo toga. Redovita konzumacija mahunarki može pomoći u smanjenju rizika od raznih kroničnih bolesti, uključujući srčane bolesti, dijabetes tipa 2 i pretilost.
Mahunarke su zdraviji izbor za srce
Kad je riječ o količini proteina koje sadrže, leća i grah mogu se bez problema 'nositi' s mesom. Na primjer, jedna šalica kuhanih leća sadrži oko 18 grama proteina, a šalica crnoga graha oko 15 grama.
Osim toga, mahunarke ne sadrže kolesterol ni zasićene masti, što ih čini zdravijim izborom za tvoje srce.
Grah je odličan i zasitan obrok
Zna se reći biljni proteini nisu “potpuni”. To znači da ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u jednom obroku, ali to zapravo nije problem. Tijelo ih nadopunjuje kroz dan iz drugih namirnica, poput žitarica, orašastih plodova ili povrća. U praksi, ako jedeš raznovrsno, tvoj organizam ima sve što mu treba.
Mahunarke su bogat izvor vlakana
Osim proteina, mahunarke su nevjerojatno bogate vlaknima. Samo jedna šalica kuhane leće ili graha pokriva oko pola tvoje dnevne potrebe. Vlakna ti pomažu da probava bude uredna, šećer u krvi stabilan, a kolesterol pod kontrolom.
Leća sadrži puno dobrih nutrijenata
Ako te brine unos željeza bez mesa, i za to postoji rješenje. Mahunarke su dobar izvor željeza, čak bolji od nekih vrsta mesa. Iako se biljno željezo nešto slabije apsorbira, dovoljno je da mahunarke kombiniraš s namirnicama bogatima vitaminom C, poput paprike, rajčice ili citrusa, i apsorpcija će se znatno poboljšati.
Ne zaboravi kalij
Još jedan razlog da ih uključiš u prehranu? Kalij. Mahunarke sadrže velike količine ovog minerala koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka i podržava zdravlje srca. Na primjer, bijeli grah u samo jednoj šalici ima gotovo tri puta više kalija nego ista količina piletine.
Juha od slanutka je zdrav obrok
Osim zdravstvenih benefita, mahunarke su prijatelj tvoje kuhinje – i novčanika. Imaju dug rok trajanja, lako ih je kupiti u rinfuzi, a obroci s njima često koštaju manje od onih s mesom. Bonus? Njihova proizvodnja ima vrlo mali utjecaj na okoliš, pa su dobar izbor ako paziš na održivost.
Tjestenina od mahunarki? Može
Ako ne znaš na koje sve načine mahunarka uvrstiti u jelovnik, kreni jednostavno. Dodaj šaku leće u juhu ili varivo. Ubaci grah u salatu ili napravi proteinsku zdjelu s kvinojom.
Slanutak u humusu je klasika, ali možeš ga i ispeći u pećnici za hrskavi međuobrok. Pokušaj dodati grah ili leću u umak za tjesteninu, ili potraži tjesteninu od mahunarki – sve ih je više na tržištu.
Ne gasi ekran dok kuham
- Slanutak - kuhani 500 g
- Soda bikarbona 0,50 žličica
- Kumin 1 prstohvat
- Tahini 150 g
- Češnjak 1 režanj
- Sok od limuna 1,50 žlica
- Sol
-
Slanutak iz konzerve rasprostrite između 2 kuhinjska ručnika i trljajte ručnike jedan o drugi nekoliko minuta. Nemojte pritiskati prejako jer ne želite zgnječiti slanutak. Podignite gornji ručnik da vidite kako ide – trenje bi trebalo uzrokovati odvajanje opni. Bacite opne.
Oguljeni slanutak iz konzerve stavite u lonac i prelijte vodom da ga prekrije. Dodajte 1 žličicu soli i prstohvat kumina. Kuhajte na laganoj vatri 15 minuta, dok ne omekša.
-
Ocijedite slanutak iznad zdjele, sačuvajte vodu. Topli slanutak stavite u blender ili sjeckalicu zajedno s tahini pastom, češnjakom, limunovim sokom, nekoliko kockica leda (otprilike 25 g), 2 žlice sačuvane vode od slanutka i dobrim prstohvatom soli.
Miksajte dok ne postane prilično glatko. Zatim kušajte humus – možda će trebati još tahinija, češnjaka, limuna, soli i vrlo vjerojatno još vode od kuhanja. Dodajte po potrebi.
Ne bojte se dodati više tahinija – svaka marka je drukčija i možda će trebati više. Miksajte dok smjesa ne postane jako glatka, barem nekoliko minuta. Ne brinite ako je humus malo rijedak – zgusnut će se dok stoji.
-
Kad je gotov, rasporedite humus u plitku zdjelu, oblikujući udubinu u sredini. (Ako ga ne poslužujete odmah, spremite ga u hermetički zatvorenu posudu u hladnjak do 2 dana.)
Prelijte humus obilnom količinom maslinovog ulja, pa ga dodatno prilagodite po želji. Ponekad dodamo svježe začinsko bilje, tostirane orašaste plodove ili harissu od ruže – ali to su samo prijedlozi. Kad savladate bazu, mogućnosti su beskrajne.
Bez obzira na to jesi li vegan, vegetarijanac ili samo povremeno ne jedeš meso, mahunarke su jednostavan, hranjiv i dugoročno održiv način da obogatiš prehranu. Tanjur pun graha, leće ili slanutka nije samo zasitan – to je obrok koji radi za tvoje zdravlje i dobrobit, iznutra i izvana.
Isprobaj mahunarke na ovaj način!
