Ne moraš biti nutricionist da bi znao kako je povrće zdravo. To je ono što čuješ od malih nogu, dok guraš grašak po tanjuru i zamišljaš da je desert tu negdje iza ugla. Ali ono što se ne govori dovoljno često, ili barem ne dovoljno jasno, je da sirovo povrće nije uvijek najbolja verzija sebe.
Iz pećnice, iz tave ili iz lonca
Neke vrste povrća zapravo postaju zdravije kad se skuhaju. I ne gubimo vitamine ako ih pravilno pripremimo – upravo suprotno.
Kuhanjem razgrađujemo tvari koje sprječavaju apsorpciju korisnih nutrijenata, omekšavamo vlakna i otvaramo vrata mineralima koji bi u sirovom stanju prošli "protrčali" kroz probavni trakt. Zato, ako ti je cilj stvarno izvući više iz namirnica, ovo je povrće bolje jesti iz pećnice, s tave ili iz lonca.
Pečena mrkva
Mrkva
Sirova mrkva je klasik za međuobrok. No, ako je malo ispečeš, prokuhaš, blanširaš ili lagano pripremiš na pari, odjednom postane više od hrskavog dodatka. Toplina razbija tvrde biljne stanice i oslobađa beta-karoten, pigment koji se u tijelu pretvara u vitamin A, ključan za vid i imunitet.
Ako uz kuhanje dodaš i maslinovo ulje, sve skupa još bolje funkcionira jer je beta-karoten topiv u mastima. Ukratko: pečena mrkva s kapljicom maslinova ulja nije samo ukusnija nego i znatno korisnija od sirove.
Gljive su puno zdravije kad su tople
Gljive
Gljive su poznate kao "meso za vegetarijance", ali i dalje ih prečesto jedemo sirove u salatama, što i nema puno smisla. Kuhane gljive oslobađaju antioksidanse, vitamin D i beta-glukan, polisaharid koja potiče imunitet i smanjuje upale.
Termičkom obradom njihova vlakna postaju probavljivija, a hranjive tvari pristupačnije. Skuhane, sotirane ili pečene gljive ne samo da su ukusnije, već ih organizam stvarno može iskoristiti.
Šalša je bogata likopenom
Rajčica
Rajčica je možda simbol mediteranske prehrane, ali nije svejedno u kojem obliku je jedeš. Kad se kuha, bilo da završi u umaku, juhi ili na pizzi, likopen, snažan antioksidans u rajčici, oslobađa se iz staničnih struktura i postaje znatno dostupniji tijelu.
Likopen se povezuje s boljim zdravljem srca i nižim razinama upalnih procesa u tijelu. I, baš kao beta-karoten u mrkvi, bolje se apsorbira uz masnoće. Zato ne štedi na maslinovu ulju kad spremaš umak – ono pomaže tijelu da uzme sve što mu rajčica može dati.
I šparoge su zdravije termički obrađene nego sirove
Šparoge
Kod šparoga toplina nije neprijatelj, nego saveznik. Kuhanje pojačava dostupnost ferulinske kiseline, vitamina A, E i K, svih nutrijenata koji, među ostalim, štite stanice, poboljšavaju vid i jačaju kosti.
Osim toga, kuhanjem se razgrađuju vlakna koja sirovim šparogama daju onu karakterističnu tvrdoću. Rezultat je povrće koje se lakše probavlja, ali je i nutritivno “aktivnije”. Roštilj, pećnica ili para – sve prolazi.
Kelj
Kelj
Kelj je drag mnogima, ali želudac možda ne dijeli to oduševljenje, barem dok ga ne skuhaš. Toplina omekšava njegova vlakna i oslobađa minerale poput kalcija i magnezija, koji su u sirovom stanju često "zaključani" i teško dostupni.
Istina, kuhanje može smanjiti razinu vitamina C (koji je topiv u vodi), ali ako koristiš blaže metode poput sotiranja ili kuhanja na pari, zadržat ćeš više hranjivih tvari. I još jedna stvar: posluži kelj uz papriku ili limunov sok - izvore vitamina C koji pomaže apsorpciji minerala.
Mladi špinat samo kratko zagrijavaj na tavici
Špinat
Sirovi špinat je zgodan dodatak smoothiejima, ali ako želiš ozbiljniji unos željeza i kalcija, trebao bi ga ipak skuhati. Naime, špinat sadrži oksalnu kiselinu, koja veže te minerale i sprječava njihovu apsorpciju.
Laganim kuhanjem, dio oksalata se razgrađuje i oslobađa minerale koji bi inače prošli kroz organizam bez koristi. Nema potrebe prekuhati ga, dovoljno je kratko sotiranje. Dodaj ga jajima, umiješaj u tjesteninu ili stavi u juhu. Djeluje u svakoj varijanti.
