Ako tražiš jednostavan, a učinkovit način smanjenja kalorijskog unosa i postizanja idealne tjelesne težine, povrće je tvoj najbolji saveznik. Osim što je prepuno hranjivih tvari, povrće je siromašno kalorijama, ali bogato vlaknima i vodom – kombinacija koja čini čuda za tijelo.
Od 20 do 50 kalorija po šalici
Za kalorijski deficit – stanje u kojem trošiš više energije nego što unosiš – nije potrebno drastično smanjivati porcije ili osjećati glad. Tajna je u odabiru hrane koja je zasitna i istovremeno pruža ključne hranjive tvari.
Povrće, s prosjekom od samo 20-50 kalorija po šalici, čini upravo to. Osim toga, vlakna u povrću održavaju stabilnu razinu šećera u krvi i smanjuju apetit. K tome, hrane dobre bakterije u crijevima, koje proizvode korisne spojeve za regulaciju upala i podršku zdravom metabolizmu.
Donosimo detaljan pregled 12 vrsta povrća koje možeš uvrstiti u svakodnevnu prehranu kako bi tvoje putovanje prema zdravlju bilo ukusno i održivo.
Cvjetača
Cvjetača: zasitna i hranjiva
Cvjetača je izuzetno svestrano povrće koje može zamijeniti razne visokokalorične namirnice poput riže, krumpira i čak tijesta za pizzu. Sa samo 27 kalorija po šalici, bogata je vlaknima i proteinima, što ga čini zasitnim i hranjivim.
Cvjetaču, odnosno karfiol, ispeci s maslinovim uljem, češnjakom i omiljenim začinima za hrskav i aromatičan prilog. Ako tražiš laganu opciju, isprobaj rižu od ovoga povrća (naribana cvjetača) koju možeš koristiti u juhama, salatama ili kao prilog glavnim jelima. Karfiol se odlično kombinira i u smoothiejima zbog neutralnog okusa.
Pečena špageti tikva
Špageti tikva: super zamjena za tjesteninu
Špageti tikva savršena je zamjena za tjesteninu. Sadrži samo 42 kalorije po šalici, a zahvaljujući vlaknima pomažu u regulaciji apetita i održavanju stabilnog šećera u krvi.
Kada je ispečeš, podsjeća na špagete, što je čini izvrsnim izborom za laganije verzije tradicionalnih jela poput bolonjeza. Možeš je kombinirati s umakom od rajčice, pestom ili pečenim povrćem za uravnotežen i ukusan obrok. Osim toga, bogata je vitaminima A i C te sadrži antioksidanse.
Tostade s piletinom i avokadom
Avokado kao smoothie ili namaz
Avokado tehnički pada među voće, ali zbog svoje teksture i svestranosti koristi se kao povrće. Bogat zdravim mononezasićenim mastima i vlaknima, hranjiv je dodatak svakom obroku.
Polovica avokada sadrži čak 5 g vlakana, što pridonosi dužem osjećaju sitosti. Koristi ga u salatama, smoothiejima ili kao kremasti namaz na tostu. Njegov blag okus savršeno se uklapa i u slatka i u slana jela. Ipak, pazi na porcije jer je četvrtina do polovice dovoljna za jedan obrok.
Svježi kupus
Kupus: odličan za probavu
Kupus je bogat vlaknima i vitaminima, a sadrži samo 22 kalorije po šalici. Odličan je za probavu jer sadrži spojeve koji podržavaju zdravlje crijeva i smanjuju upale.
Kupus možeš koristiti u svježim salatama, kao prilog uz jela ili u fermentiranim oblicima poput kiselog kupusa i kimchija. Kuhani kupus postaje sladak i mekan, dok pečenje s maslinovim uljem i začinima donosi bogatiji okus i hrskavu teksturu.
Tikvice
Tikvice: lagane za jelo i lake za pripremu
Tikvice su neutralnog okusa, što je čini savršenim povrćem za razne recepte. Sa 19 kalorija po šalici, možeš ih koristiti kao zamjenu za tjesteninu, peći s maslinovim uljem ili dodavati u smoothieje i peciva.
Tikvice su bogate vitaminima C i A, a njihova vlakna pomažu u održavanju zdrave probave. Brzo se kuhaju, što ih čini izvrsnim izborom za brze obroke.
Rimska salata je hrskava baza za lagane obroke
Rimska salata: klasik koji popravlja sve
Rimska salata klasik je među zelenim povrćem, s minimalno kalorija (samo 8 po šalici) i blagim okusom. Iako nije najbogatija vlaknima, njezina svestranost i lakoća pripreme čine je odličnim izborom za brze, zdrave obroke.
Možeš je koristiti kao bazu za salate, zamjenu za tortilje ili je dodati sendvičima za dodatnu hrskavost. Puna je vitamina poput folata i vitamina K, koji podržavaju zdravlje kostiju i krvi.
Grašak - proteini i vlakna u svakoj žlici
Grašak: raskoš vlakana i proteina
Grašak je povrće bogato proteinima i vlaknima, što ga čini zasitnim izborom za svaki obrok. S 8 g vlakana i proteina po šalici, idealan je dodatak juhama, rižotima i salatama.
Iako sadrži više ugljikohidrata od nekih drugih povrća, njegov nutritivni profil doprinosi dužem osjećaju sitosti i stabilizaciji šećera u krvi. Grašak je bogat vitaminima B-skupine, koji podržavaju metabolizam, i antioksidansima koji štite stanice od oštećenja.
Kelj
Kelj: samo 7 kalorija i puno kalcija
Kelj je pravo superpovrće s tek 7 kalorija po šalici. Bogat je antioksidansima, vlaknima i vitaminima poput A, C i K. Njegova čvrsta tekstura odlična je za salate, ali ga možeš i peći te pretvoriti u hrskavi kelj čips.
Omekšaj ga tako da u listove utrljaš maslinovo ulje i limunov sok kako bi ih omekšao prije dodavanja u salate. Također, izvrstan je dodatak juhama i smoothiejima. Kelj je bogat kalcijem, koji podržava zdravlje kostiju, te luteinom koji doprinosi zdravlju očiju.
Blagi špinat se uklapa u gotovo svako jelo
Špinat: željezo, vitamini i antioksidansi
Blagog okusa, špinat se savršeno uklapa u razna jela. S 6 kalorija po šalici, možeš ga koristiti u salatama, smoothiejima, omletima ili juhama. Kada počne venuti, lako ga možeš zamrznuti i koristiti kasnije.
Špinat je bogat željezom, koji je ključan za prijenos kisika u krvi, te vitaminom K koji doprinosi zdravlju kostiju i normalnom zgrušavanju krvi. Njegova visoka razina antioksidansa pomaže u borbi protiv upalnih procesa u tijelu.
Mrkva
Mrkva: beta-karoten i još puno toga
Mrkva je prirodno slatka i hrskava, što je čini izvrsnom zamjenom za nezdrave grickalice. Sa 52 kalorije i 3,5 g vlakana po šalici, savršeno se uklapa u salate, juhe ili kao prilog pečen s medom i začinima.
Mrkva je b beta-karotenom, koji se u tijelu pretvara u vitamin A, važan za zdravlje očiju, imunološki sustav i regeneraciju stanica. Osim toga, mrkva je bogata kalijem, koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka.
Raznobojne 'bell' paprile
Paprike: sve boje zdravlja
Paprike su šarene, ukusne i bogate vitaminom C – jedna crvena paprika sadrži više vitamina C od naranče. S 24 kalorije po šalici, lako ih možeš jesti sirove, pečene ili punjene.
Crvene, žute i narančaste paprike bogate su karotenoidima koji podržavaju zdravlje očiju i kože, dok zelene paprike imaju blagi okus i sadrže vlakna koja podržavaju probavu. Njihova svestranost čini ih odličnim dodatkom juhama, stir-fry jelima ili salatama.
Brokula
Brokula: saveznik u borbi s upalama
Brokula je klasik među zdravim namirnicama. Sa 5 g vlakana i 3,7 g proteina po šalici, brokula zadovoljava i podržava tvoje ciljeve mršavljenja. Možeš je peći, kuhati na pari ili dodati u juhe.
Brokula je bogata vitaminom C i K te sadrži spojeve poput sulforafana, koji ima snažan antioksidativni učinak i pomaže u borbi protiv upala. Njen visok sadržaj kalcija i magnezija podržava zdravlje kostiju i mišića, čineći je savršenim izborom za uravnoteženu prehranu.
